تست اضطراب آنلاین (GAD-7)

راهنمای استفاده از تست اضطراب

1. هر سؤال را بر اساس دو هفتهٔ اخیر پاسخ دهید.
2. نمره و تفسیر پس از پاسخ به همهٔ سؤال‌ها نمایش داده می‌شود.

اضطراب چیست و چرا وجود دارد؟

اضطراب در اصل سیستم هشدار بدن است. وقتی مغز خطری را تشخیص می‌دهد، بدن را برای واکنش آماده می‌کند: ضربان قلب تند می‌شود، تنفس سریع‌تر می‌شود، عضلات منقبض می‌شوند و حواس تیزتر. این پاسخ که به آن پاسخ جنگ یا گریز می‌گویند، برای زنده ماندن اجداد ما ضروری بود و هنوز هم در موقعیت‌های واقعی خطر کمک می‌کند. مقدار متوسطی از اضطراب پیش از امتحان یا مصاحبهٔ کاری هم طبیعی و حتی مفید است، چون تمرکز و انرژی را بالا می‌برد.

مشکل وقتی پیش می‌آید که این سیستم هشدار، بیش از حد حساس شود؛ یعنی برای خطرهای کوچک یا خیالی هم به صدا درآید، مدت طولانی روشن بماند و زندگی روزمره را مختل کند. در این حالت، اضطراب از یک واکنش مفید به یک مشکل تبدیل می‌شود. نگرانی‌هایی که کنترل‌شان سخت است، بی‌قراری، خستگی، تنش عضلانی و مشکل خواب، از نشانه‌های این وضعیت‌اند.

تست اضطراب GAD-7 چطور کار می‌کند؟

این پرسش‌نامه در اواسط دههٔ دوهزار میلادی برای غربالگری اختلال اضطراب فراگیر ساخته شد و پژوهش‌ها نشان دادند که در شناسایی اختلال پانیک، اضطراب اجتماعی و استرس پس از سانحه هم کارایی قابل قبولی دارد. هفت سؤال آن به نگرانی، کنترل نگرانی، بی‌قراری، تحریک‌پذیری و احساس اینکه اتفاق بدی قرار است بیفتد می‌پردازند. هر سؤال صفر تا سه امتیاز دارد و جمع آن‌ها نمرهٔ کل است.

نمرهٔ صفر تا چهار اضطراب کم، پنج تا نُه اضطراب خفیف، ده تا چهارده اضطراب متوسط و پانزده تا بیست‌ویک اضطراب شدید را نشان می‌دهد. نمرهٔ ده و بالاتر، نقطهٔ برش رایجی است که در آن ارزیابی تخصصی توصیه می‌شود. مثل هر ابزار غربالگری، این نمره تشخیص قطعی نیست؛ برخی بیماری‌های جسمی مثل پرکاری تیروئید، کم‌خونی، برخی بیماری‌های قلبی و مصرف بعضی داروها یا مواد هم علائمی شبیه اضطراب ایجاد می‌کنند.

علائم جسمی اضطراب

بسیاری از افراد اضطراب را بیش از آنکه در ذهن حس کنند، در بدن حس می‌کنند. تپش قلب، تنگی نفس یا احساس کمبود هوا، سفتی قفسهٔ سینه، سرگیجه، لرزش، تعریق، دل‌پیچه و اسهال، تکرر ادرار، تنش و درد عضلات گردن و شانه و سردرد، همگی می‌توانند علامت اضطراب باشند. این علائم واقعی‌اند، نه خیالی؛ بدن واقعا در حالت آماده‌باش است. اما چون شبیه علائم بیماری‌های جسمی‌اند، اغلب نگرانی بیشتری می‌سازند و چرخهٔ اضطراب را تشدید می‌کنند.

اگر این علائم را برای اولین بار دارید، به‌ویژه درد قفسهٔ سینه و تنگی نفس، ابتدا برای رد علت‌های جسمی به پزشک مراجعه کنید. پس از اطمینان از سلامت جسمی، دانستن اینکه این علائم از اضطراب‌اند، به تنهایی بخشی از ترس را کم می‌کند.

استرس، اضطراب و ترس

این سه واژه اغلب به جای هم به کار می‌روند، اما تفاوت دارند. استرس واکنش به یک فشار مشخص بیرونی است؛ مثل مهلت یک پروژه یا بیماری یکی از اعضای خانواده. با رفع آن فشار، استرس هم معمولا کم می‌شود. ترس واکنش به خطری مشخص و حاضر است؛ مثل دیدن سگی که پارس می‌کند. اضطراب بیشتر نگرانی دربارهٔ آینده و چیزهایی است که ممکن است اتفاق بیفتد و اغلب بدون عامل مشخص یا متناسب با آن ادامه پیدا می‌کند.

استرس طولانی‌مدت هم می‌تواند به اضطراب و افسردگی منجر شود. اگر مدت زیادی زیر فشار بوده‌اید و علائم این تست را دارید، به هر دو توجه کنید.

انواع اضطراب

اختلال اضطراب فراگیر با نگرانی مداوم و غیرقابل‌کنترل دربارهٔ موضوعات مختلف زندگی، مثل کار، سلامت، پول و خانواده، شناخته می‌شود. فرد اغلب می‌داند که نگرانی‌اش بیش از حد است، اما نمی‌تواند آن را متوقف کند. اختلال پانیک با حمله‌های ناگهانی ترس شدید همراه با علائم جسمی قوی مشخص می‌شود و اغلب ترس از حملهٔ بعدی، زندگی فرد را محدود می‌کند. اضطراب اجتماعی، ترس شدید از قضاوت شدن یا خجالت کشیدن در موقعیت‌های اجتماعی است که ممکن است به اجتناب از جمع، صحبت در کلاس یا جلسه و حتی خوردن غذا جلوی دیگران منجر شود.

فوبیاها، ترس‌های شدید و نامتناسب از چیزی مشخص‌اند؛ مثل ارتفاع، پرواز، آمپول یا حیوانات خاص. تست GAD-7 بیشتر اضطراب فراگیر را می‌سنجد و برای فوبیاهای مشخص، ابزار مناسبی نیست. اگر علائم شما بیشتر به یکی از این انواع شبیه است، این را به متخصص بگویید.

حملهٔ پانیک؛ وقتی اضطراب ناگهان اوج می‌گیرد

حملهٔ پانیک موجی ناگهانی از ترس شدید است که معمولا در چند دقیقه به اوج می‌رسد و با علائمی مثل تپش قلب شدید، تنگی نفس، احساس خفگی، درد قفسهٔ سینه، سرگیجه، لرزش، احساس غیرواقعی بودن و ترس از مردن یا دیوانه شدن همراه است. بسیاری از کسانی که اولین حمله را تجربه می‌کنند، با تصور سکتهٔ قلبی به اورژانس می‌روند. حمله با وجود ترسناک بودن، به خودی خود خطر جانی ندارد و معمولا در کمتر از نیم ساعت فروکش می‌کند.

در حین حمله، به خودتان یادآوری کنید که این یک حملهٔ پانیک است و می‌گذرد. با آن نجنگید؛ تلاش برای متوقف کردن فوری حمله، اغلب آن را شدیدتر می‌کند. روی تنفس آهسته تمرکز کنید. اگر حمله‌ها تکرار می‌شوند یا ترس از حملهٔ بعدی زندگی‌تان را محدود کرده، با متخصص صحبت کنید؛ اختلال پانیک یکی از قابل‌درمان‌ترین اختلال‌های اضطرابی است.

تکنیک‌هایی که همین حالا کمک می‌کنند

ساده‌ترین و مؤثرترین ابزار کنترل لحظه‌ای اضطراب، تنفس آهسته است. وقتی مضطربیم، تنفس سریع و سطحی می‌شود و همین علائم را تشدید می‌کند. تنفس شکمی آهسته با بازدم طولانی‌تر از دم، سیستم عصبی آرام‌کننده را فعال می‌کند و ضربان قلب را پایین می‌آورد. چند دقیقه تنفس با شمارش چهار برای دم و شش برای بازدم، در بیشتر افراد اثر محسوسی دارد. این تکنیک را در زمان‌های آرام تمرین کنید تا در لحظهٔ اضطراب، به آسانی به آن دسترسی داشته باشید.

تکنیک دیگر، برگرداندن توجه به لحظهٔ حال است. یک روش رایج این است که پنج چیزی را که می‌بینید، چهار چیزی را که لمس می‌کنید، سه صدایی را که می‌شنوید، دو بویی را که حس می‌کنید و یک مزه را نام ببرید. این کار ذهن را از چرخهٔ نگرانی دربارهٔ آینده به اینجا و اکنون برمی‌گرداند. برای نگرانی‌های مداوم، برخی افراد از روش زمان نگرانی استفاده می‌کنند؛ روزی یک ربع زمان مشخصی را برای نگرانی کنار می‌گذارند و در بقیهٔ روز، هر نگرانی را یادداشت و به آن زمان موکول می‌کنند.

سبک زندگی و اضطراب

کافئین در افراد مستعد اضطراب، علائمی مثل تپش قلب، لرزش و بی‌قراری را تشدید می‌کند. چای پررنگ، قهوه، نوشابه‌های کولا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را کم کنید، به‌ویژه از ظهر به بعد. خواب ناکافی آستانهٔ اضطراب را پایین می‌آورد و اضطراب هم خواب را مختل می‌کند؛ شکستن این چرخه با ساعت خواب منظم اهمیت دارد و محاسبه زمان خواب برای تنظیم آن کمک می‌کند. فعالیت بدنی منظم، به‌ویژه ورزش هوازی، یکی از مؤثرترین روش‌های غیردارویی کاهش اضطراب است.

الکل ممکن است در کوتاه‌مدت آرامش بدهد، اما با فروکش کردن اثرش، اضطراب را بیشتر می‌کند و می‌تواند به وابستگی منجر شود. مصرف زیاد اخبار و شبکه‌های اجتماعی هم در برخی افراد نگرانی را تشدید می‌کند. تعیین زمان مشخص برای خواندن اخبار، کمک می‌کند. خاموش کردن اعلان‌های غیرضروری گوشی، به‌ویژه شب‌ها، هم ذهن را از هشدارهای پشت سر هم آسوده می‌کند.

اضطراب امتحان و اضطراب کاری

اضطراب امتحان یکی از رایج‌ترین شکل‌های اضطراب در دانش‌آموزان و دانشجویان است؛ از داوطلبان کنکور تا کسانی که برای آزمون زبان یا آزمون استخدامی آماده می‌شوند. کمی اضطراب پیش از امتحان طبیعی است و تمرکز را بالا می‌برد، اما اضطراب شدید ممکن است باعث فراموشی موقت، ناتوانی در خواندن سؤال‌ها و حتی حملهٔ پانیک سر جلسه شود. آمادگی کافی، تمرین در شرایط شبیه آزمون واقعی، خواب کافی در شب قبل و چند دقیقه تنفس آهسته پیش از شروع، به بسیاری از افراد کمک می‌کند. اگر اضطراب امتحان سال‌هاست مانع نشان دادن توانایی واقعی‌تان شده، مشاوره می‌تواند تفاوت بزرگی بسازد.

در محیط کار، اضطراب ممکن است به شکل نگرانی دائمی از اشتباه، ترس از ارائه یا صحبت در جلسه، کمال‌گرایی و ناتوانی در جدا شدن از کار در ساعات استراحت ظاهر شود. تقسیم کارهای بزرگ به قدم‌های کوچک، تعیین مرز روشن بین ساعت کار و استراحت و گفت‌وگو با مدیر دربارهٔ انتظارات نامشخص، بخشی از فشار را کم می‌کند. اگر احساس می‌کنید اضطراب کاری به فرسودگی رسیده، استراحت و کمک تخصصی را به تعویق نیندازید.

اضطراب در کودکان و نوجوانان

کودکان هم اضطراب را تجربه می‌کنند، اما اغلب نمی‌توانند آن را با کلمات بیان کنند. دل‌درد و سردرد مکرر، به‌ویژه صبح روزهای مدرسه، چسبیدن بیش از حد به والدین، ترس از جدایی، کابوس، تحریک‌پذیری و اجتناب از موقعیت‌های جدید ممکن است نشانهٔ اضطراب باشند. در نوجوانان، اضطراب اجتماعی، نگرانی دربارهٔ ظاهر و عملکرد تحصیلی و حمله‌های پانیک شایع‌تر می‌شوند. این تست برای بزرگسالان ساخته شده و برای کودکان کوچک مناسب نیست.

والدین با آرام ماندن، گوش دادن و نادیده نگرفتن نگرانی‌های کودک کمک می‌کنند؛ اما نجات دادن کودک از همهٔ موقعیت‌های اضطراب‌زا، در بلندمدت اضطراب را بیشتر می‌کند. تشویق به مواجههٔ تدریجی و قابل تحمل، همراه با حمایت، رویکرد بهتری است. اگر اضطراب کودک مانع رفتن به مدرسه یا بازی با هم‌سالان شده، از روان‌شناس کودک کمک بگیرید.

کمک به عزیزی که مضطرب است

اگر یکی از نزدیکان شما با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کند، جمله‌هایی مثل «نگران نباش» یا «چیزی نیست» معمولا کمکی نمی‌کنند، چون او هم می‌داند نگرانی‌اش بیش از حد است ولی نمی‌تواند متوقفش کند. به‌جای آن، احساسش را بپذیرید و بپرسید چطور می‌توانید کمک کنید. در لحظهٔ حملهٔ پانیک، کنارش بمانید، آرام صحبت کنید و با او تنفس آهسته را انجام دهید.

مراقب باشید ناخواسته به اجتناب‌ها دامن نزنید؛ مثلا همیشه به‌جای او تلفن نزنید یا او را از هر موقعیت اجتماعی معاف نکنید. حمایت شما وقتی بیشترین اثر را دارد که او را به سمت کمک تخصصی و مواجههٔ تدریجی تشویق کند. مراقب سلامت روان خودتان هم باشید؛ همراهی طولانی با فردی مضطرب، خسته‌کننده است.

اضطراب درمان دارد

اختلال‌های اضطرابی به درمان پاسخ خوبی می‌دهند. درمان شناختی‌رفتاری که به شناسایی و چالش با فکرهای اضطراب‌زا و مواجههٔ تدریجی با موقعیت‌های ترسناک می‌پردازد، مؤثرترین روان‌درمانی شناخته‌شده برای اضطراب است. در اضطراب‌های متوسط تا شدید، پزشک ممکن است دارو هم تجویز کند. برخی داروهای آرام‌بخش سریع‌الاثر برای مصرف طولانی‌مدت مناسب نیستند و خطر وابستگی دارند؛ هیچ داروی اعصابی را بدون نسخه و نظارت پزشک مصرف نکنید.

اگر نمرهٔ شما ده یا بیشتر است، یا اضطراب کار، تحصیل، روابط یا خواب‌تان را مختل کرده، با روان‌شناس یا پزشک صحبت کنید. خط صدای مشاور بهزیستی با شمارهٔ ۱۴۸۰ مشاورهٔ تلفنی ارائه می‌دهد. اگر علائم افسردگی هم دارید، تست افسردگی را هم انجام دهید و نتیجهٔ هر دو را همراه ببرید.

ورزش و ضربان قلب؛ دوست اضطراب یا دشمن؟

برخی افراد مضطرب از ورزش دوری می‌کنند، چون بالا رفتن ضربان قلب و تنفس سریع آن‌ها را یاد حملهٔ پانیک می‌اندازد. اما ورزش منظم یکی از مؤثرترین راه‌های کاهش اضطراب است و به بدن یاد می‌دهد که تپش قلب همیشه نشانهٔ خطر نیست. با شدت کم شروع کنید؛ پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری آرام، و به تدریج شدت را بالا ببرید. دانستن محدودهٔ ضربان قلب مناسب برای سن‌تان، که با محاسبه ضربان قلب هدف به دست می‌آید، کمک می‌کند بدانید تپش قلب در حین ورزش طبیعی است. نوشیدن آب کافی هم مهم است؛ کم‌آبی خودش می‌تواند تپش قلب و سرگیجه ایجاد کند.

یادداشت پایانی

این تست برای آگاهی و غربالگری است و جایگزین ارزیابی متخصص نیست. پاسخ‌ها در مرورگر شما می‌ماند. اگر در هر زمانی احساس کردید ممکن است به خودتان آسیب بزنید، با اورژانس اجتماعی ۱۲۳ یا اورژانس ۱۱۵ تماس بگیرید. سایر پرسش‌نامه‌های خودسنجی، از جمله تست عزت نفس، در صفحهٔ آموزش و آزمون آمده‌اند.