محاسبه ضربان قلب هدف و نواحی تمرینی

راهنمای استفاده از محاسبه ضربان قلب هدف

1. سن خود را وارد کنید.
2. ضربان قلب در حالت استراحت را صبح پس از بیدار شدن بشمارید و وارد کنید (اختیاری).
3. جدول پنج ناحیهٔ تمرینی نمایش داده می‌شود.

حداکثر ضربان قلب چطور حساب می‌شود؟

حداکثر ضربان قلب، بیشترین تعداد ضربانی است که قلب شما در یک دقیقه، در شدیدترین فعالیت ممکن، می‌تواند داشته باشد. این عدد با افزایش سن کم می‌شود و تا حد زیادی ژنتیکی است؛ یعنی با تمرین زیاد تغییر نمی‌کند. رایج‌ترین روش تخمین آن، فرمول ۲۲۰ منهای سن است که به خاطر سپردنش ساده است. برای سن ۳۰ سالگی ۱۹۰، برای ۴۰ سالگی ۱۸۰ و برای ۶۰ سالگی ۱۶۰ ضربه در دقیقه.

فرمول تاناکا که بر اساس مرور داده‌های تعداد زیادی از افراد ساخته شده، حداکثر ضربان را ۲۰۸ منهای ۰٫۷ برابر سن تخمین می‌زند. تفاوت این دو فرمول در جوانی کم است، اما در سنین بالاتر بیشتر می‌شود؛ برای سن ۶۰، تاناکا حدود ۱۶۶ ضربه را نشان می‌دهد، یعنی شش ضربه بیشتر از روش ساده. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تاناکا برای افراد مسن‌تر کمی دقیق‌تر است. با این حال، هر دو فرمول تخمین جمعیتی‌اند و برای یک فرد مشخص ممکن است ده ضربه یا بیشتر خطا داشته باشند.

پنج ناحیهٔ تمرینی و کاربرد هر کدام

نواحی ضربان قلب، شدت تمرین را به پنج سطح تقسیم می‌کنند. ناحیهٔ یک با ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان، بسیار سبک است و برای گرم کردن، سرد کردن و ریکاوری مناسب است. ناحیهٔ دو با ۶۰ تا ۷۰ درصد، شدتی است که می‌توانید در حین آن به راحتی حرف بزنید؛ این ناحیه پایهٔ استقامت هوازی را می‌سازد و بدن در آن سهم بیشتری از انرژی را از چربی تأمین می‌کند. ناحیهٔ سه با ۷۰ تا ۸۰ درصد، شدت متوسطی است که حرف زدن در آن کوتاه و بریده‌بریده می‌شود.

ناحیهٔ چهار با ۸۰ تا ۹۰ درصد، تمرین سخت است و آستانهٔ تحمل را بالا می‌برد؛ در این ناحیه فقط چند کلمه می‌توان گفت. ناحیهٔ پنج با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد، تلاش بیشینه است که فقط برای فاصله‌های کوتاه و در تمرین‌های تناوبی ورزشکاران آماده به کار می‌رود. بیشتر تمرین‌های یک فرد عادی که برای سلامت ورزش می‌کند، باید در ناحیه‌های دو و سه باشد.

جدول نواحی ضربان قلب برای سنین مختلف

جدول زیر پنج ناحیه را برای چند سن رایج با روش درصد حداکثر ضربان و فرمول ۲۲۰ منهای سن نشان می‌دهد. اعداد ضربه در دقیقه‌اند.

برای اعداد دقیق‌تر بر اساس سن خودتان و با فرمول‌های دیگر، از ابزار استفاده کنید.

محاسبه ضربان قلب هدف با فرمول کارونن

روش درصد حداکثر ضربان، تفاوت آمادگی افراد را در نظر نمی‌گیرد. دو نفر سی‌ساله، یکی با ضربان استراحت ۵۵ و دیگری با ضربان استراحت ۸۰، با این روش نواحی یکسانی دارند. فرمول کارونن این مشکل را با استفاده از ذخیرهٔ ضربان قلب حل می‌کند؛ یعنی فاصلهٔ بین حداکثر ضربان و ضربان استراحت. ضربان هدف در این روش برابر است با ضربان استراحت به‌اضافهٔ درصد شدت ضرب در ذخیرهٔ ضربان.

برای فردی سی‌ساله با حداکثر ضربان ۱۹۰ و ضربان استراحت ۶۵، ذخیرهٔ ضربان ۱۲۵ است. ناحیهٔ دو با کارونن، یعنی ۶۰ تا ۷۰ درصد، بین حدود ۱۴۰ تا ۱۵۲ ضربه در دقیقه می‌شود؛ بالاتر از ۱۱۴ تا ۱۳۳ روش ساده. کارونن معمولا اعداد بالاتری می‌دهد و برای کسانی که ضربان استراحت خود را می‌دانند، تخمین شخصی‌تری است. اگر ضربان استراحت را در ابزار وارد کنید، نواحی با همین روش محاسبه می‌شوند.

ضربان قلب استراحت را چطور بسنجیم؟

ضربان استراحت را صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن و پیش از بلند شدن از رختخواب اندازه بگیرید. دو انگشت اشاره و میانی را روی مچ دست، در سمت انگشت شست، یا کنار گردن زیر زاویهٔ فک بگذارید و ضربان‌ها را سی ثانیه بشمارید و در دو ضرب کنید. این کار را سه تا پنج روز تکرار کنید و میانگین بگیرید. ضربان استراحت بیشتر بزرگسالان بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است و با بهبود آمادگی هوازی، معمولا پایین می‌آید.

ضربان استراحت شاخص مفیدی برای دنبال کردن وضعیت بدن هم هست. اگر چند روز پشت سر هم ضربان استراحت شما چند ضربه بالاتر از معمول باشد، ممکن است نشانهٔ خستگی، کم‌خوابی، استرس یا شروع بیماری باشد و بهتر است آن روز تمرین سبک‌تری انجام دهید. ضربان استراحت بسیار بالا یا بسیار پایین همراه با علائمی مثل سرگیجه، تنگی نفس یا درد قفسهٔ سینه، نیاز به بررسی پزشکی دارد.

اندازه‌گیری ضربان در حین ورزش

ساده‌ترین ابزار امروز، ساعت‌های هوشمند و مچ‌بندهای ورزشی‌اند که ضربان را با نور از روی پوست مچ می‌سنجند. این دستگاه‌ها در فعالیت‌های یکنواخت مثل پیاده‌روی و دویدن آرام دقت قابل‌قبولی دارند، اما در تمرین‌های شدید و تناوبی یا ورزش‌هایی که مچ زیاد حرکت می‌کند، ممکن است با تأخیر یا خطا عمل کنند. کمربندهای ضربان‌سنجی که دور قفسهٔ سینه بسته می‌شوند، با سنجش فعالیت الکتریکی قلب، دقیق‌ترند.

اگر دستگاه ندارید، می‌توانید چند ثانیه توقف کنید، ضربان را پانزده ثانیه بشمارید و در چهار ضرب کنید. البته ضربان بلافاصله پس از توقف شروع به کاهش می‌کند و این روش کمی کمتر از واقعیت نشان می‌دهد. روش جایگزین بدون هیچ ابزاری، آزمون حرف زدن است: در ناحیهٔ دو باید بتوانید جمله‌های کامل بگویید و در ناحیهٔ چهار فقط چند کلمه.

ناحیهٔ چربی‌سوزی؛ واقعیت و افسانه

اصطلاح ناحیهٔ چربی‌سوزی برای ناحیهٔ دو رایج شده است، چون در این شدت، درصد بیشتری از انرژی مصرفی از چربی تأمین می‌شود. اما این به آن معنا نیست که برای کاهش چربی بدن، فقط باید در این ناحیه ورزش کرد. در شدت‌های بالاتر، اگرچه درصد چربی در سوخت کمتر است، کل انرژی مصرفی در همان مدت بیشتر است. برای کاهش چربی بدن، آنچه بیش از همه اهمیت دارد، کل انرژی مصرفی در طول هفته و تعادل آن با کالری دریافتی است.

با این حال، ناحیهٔ دو مزیت‌های مهمی دارد: می‌توان مدت طولانی در آن تمرین کرد، خستگی کمی ایجاد می‌کند، خطر آسیب کمتر است و پایهٔ استقامت هوازی را می‌سازد. برای بیشتر افراد، ترکیب جلسه‌های طولانی‌تر در ناحیهٔ دو با یکی دو جلسهٔ کوتاه‌تر با شدت بیشتر در هفته، بهترین نتیجه را می‌دهد. برای هماهنگ کردن ورزش با رژیم، محاسبه کالری روزانه را ببینید.

برنامهٔ هفتگی ساده بر اساس نواحی

یک الگوی رایج برای کسانی که برای سلامت ورزش می‌کنند، این است که حدود هشتاد درصد زمان تمرین هوازی در ناحیه‌های یک و دو و حدود بیست درصد در ناحیه‌های سه و چهار باشد. مثلا سه جلسهٔ ۴۰ دقیقه‌ای پیاده‌روی تند یا دویدن آرام در ناحیهٔ دو، به‌اضافهٔ یک جلسهٔ ۲۵ دقیقه‌ای که در آن چند بار سه دقیقه در ناحیهٔ چهار و سه دقیقه استراحت فعال تکرار می‌شود. این برنامه حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته را که برای سلامت توصیه می‌شود، پوشش می‌دهد.

اگر تازه‌کار هستید، چند هفتهٔ اول را فقط در ناحیه‌های یک و دو بگذرانید و پس از سازگار شدن بدن، به تدریج شدت را بالا ببرید. برای زمان‌بندی دقیق تناوب‌ها، کرنومتر آنلاین کمک می‌کند.

پیشرفت آمادگی را با ضربان قلب ببینید

یکی از جذاب‌ترین کاربردهای دنبال کردن ضربان قلب، دیدن پیشرفت آمادگی هوازی است. وقتی چند هفته منظم در ناحیهٔ دو تمرین کنید، قلب قوی‌تر می‌شود و در هر ضربه خون بیشتری پمپ می‌کند. نتیجه این است که برای همان سرعت پیاده‌روی یا دویدن، ضربان کمتری لازم است. اگر امروز با سرعت شش کیلومتر در ساعت، ضربان‌تان ۱۳۵ است و دو ماه بعد با همان سرعت به ۱۲۵ می‌رسد، آمادگی‌تان بهتر شده است؛ حتی اگر ترازو هنوز تغییر زیادی نشان ندهد.

نشانهٔ دیگر پیشرفت، کاهش ضربان استراحت و برگشت سریع‌تر ضربان پس از تمرین است. ضربان قلب یک دقیقه پس از توقف تمرین شدید، در افراد آماده‌تر سریع‌تر پایین می‌آید. اگر این اعداد را هر چند هفته یک بار ثبت کنید، تصویر روشنی از اثر تمرین خواهید داشت که انگیزهٔ ادامه دادن را هم بیشتر می‌کند.

ضربان قلب در ورزش‌های مختلف

ضربان قلب در ورزش‌های مختلف با شدت احساسی یکسان، یکسان نیست. در شنا، به دلیل حالت افقی بدن و اثر خنک‌کنندگی آب، حداکثر ضربان و ضربان در هر شدت معمولا ده تا پانزده ضربه کمتر از دویدن است. در دوچرخه‌سواری هم ضربان کمی پایین‌تر از دویدن با همان احساس خستگی است، چون عضلات کمتری درگیرند. به همین دلیل اگر نواحی را بر اساس دویدن تنظیم کرده‌اید، در شنا و دوچرخه کمی پایین‌تر هدف‌گذاری کنید.

پیاده‌روی تند برای بیشتر افراد غیرورزشکار، ساده‌ترین راه رسیدن به ناحیهٔ دو است و خطر آسیب کمی دارد. کوه‌پیمایی و بالا رفتن از سربالایی، ضربان را سریع بالا می‌برد و ممکن است شما را بی‌آنکه متوجه شوید به ناحیهٔ چهار ببرد؛ در سربالایی‌ها سرعت را کم کنید تا در ناحیهٔ مورد نظر بمانید.

ضربان قلب و افزایش سن

با افزایش سن، حداکثر ضربان قلب به‌طور طبیعی کم می‌شود و این کاهش ربطی به آمادگی ندارد؛ ورزشکاران مسن هم حداکثر ضربان پایین‌تری از جوانان دارند. به همین دلیل نواحی تمرینی با سن جابه‌جا می‌شوند و فردی شصت‌ساله که در ضربان ۱۲۰ ورزش می‌کند، ممکن است در همان ناحیه‌ای باشد که یک جوان بیست‌ساله در ضربان ۱۵۰. مقایسهٔ ضربان خود با دیگران، بدون در نظر گرفتن سن و ضربان استراحت، معنایی ندارد.

برای سالمندان، ورزش منظم در ناحیه‌های یک تا سه فواید زیادی برای قلب، فشار خون، تعادل و خلق‌وخو دارد. شروع آهسته، گرم کردن طولانی‌تر و توجه به نشانه‌های بدن در این سنین اهمیت بیشتری دارد. تمرین‌های تعادلی و قدرتی سبک را هم کنار فعالیت هوازی فراموش نکنید؛ این تمرین‌ها خطر زمین خوردن را کم می‌کنند و استقلال روزمره را در سال‌های بعد حفظ می‌کنند.

نکته‌های ایمنی

اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، دیابت یا سابقهٔ خانوادگی مرگ ناگهانی قلبی دارید، یا مدت طولانی ورزش نکرده‌اید و سن‌تان بالای چهل سال است، پیش از شروع ورزش شدید با پزشک مشورت کنید. داروهایی مثل بتابلوکرها ضربان قلب را پایین می‌آورند و نواحی محاسبه‌شده برای کسانی که این داروها را مصرف می‌کنند معتبر نیست. در این حالت، از مقیاس احساس خستگی استفاده کنید یا با پزشک برنامه را تنظیم کنید.

هر زمان در حین ورزش درد یا فشار قفسهٔ سینه، تنگی نفس غیرعادی، سرگیجه، تپش قلب نامنظم یا احساس ضعف شدید داشتید، فورا ورزش را متوقف کنید و اگر علائم ادامه داشت، کمک پزشکی بخواهید. ضربان قلب ابزار راهنماست، نه هدفی که به هر قیمتی باید به آن رسید. گوش دادن به بدن، در کنار عدد ساعت، همیشه مهم‌ترین قاعده است.

اثر گرما، کم‌آبی و کافئین بر ضربان

ضربان قلب فقط به شدت تمرین بستگی ندارد. در هوای گرم و مرطوب، ضربان قلب با همان سرعت دویدن، ده ضربه یا بیشتر بالاتر می‌رود، چون بدن برای خنک شدن خون بیشتری به پوست می‌فرستد. کم‌آبی هم ضربان را بالا می‌برد؛ آب کافی را با محاسبه آب مورد نیاز بدن تنظیم کنید. کافئین، استرس، کم‌خوابی و بیماری هم ضربان را تغییر می‌دهند. در روزهای گرم، سرعت را کم کنید تا در همان ناحیهٔ ضربان بمانید، نه اینکه سرعت را ثابت نگه دارید و به ناحیهٔ بالاتر بروید.

گام بعدی

برای برنامهٔ کامل‌تر، وضعیت وزن و ترکیب بدن را با محاسبه BMI و محاسبه درصد چربی بدن بسنجید. محاسبه‌گرهای دیگر ورزش و تغذیه را در ابزارهای سلامت و تناسب اندام پیدا می‌کنید. این محاسبه‌ها برای آگاهی عمومی است و جایگزین ارزیابی پزشکی و تست ورزش نیست.