محاسبه BMI (شاخص تودهٔ بدنی)

راهنمای استفاده از محاسبه BMI

1. واحد اندازه‌گیری را انتخاب کنید (متریک یا اینچ و پوند).
2. قد و وزن خود را وارد کنید.
3. BMI و وضعیت شما روی نمودار نمایش داده می‌شود.

محاسبه BMI؛ فرمول و نمونه

فرمول BMI ساده است: وزن به کیلوگرم تقسیم بر قد به متر به توان دو. اگر قد شما ۱۷۰ سانتی‌متر است، ابتدا آن را به متر تبدیل کنید که می‌شود ۱٫۷. توان دوم آن ۲٫۸۹ است. حالا وزن را، مثلا ۸۰ کیلوگرم، بر ۲٫۸۹ تقسیم کنید؛ نتیجه حدود ۲۷٫۷ است. ابزار بالا این محاسبه را خودکار انجام می‌دهد و اگر با واحدهای فوت و اینچ و پوند راحت‌ترید، می‌توانید واحد را تغییر دهید؛ ابزار خودش تبدیل را انجام می‌دهد.

این شاخص را نخستین بار آدولف کتله، ریاضیدان و آمارشناس بلژیکی، در دهه‌های میانی قرن نوزدهم برای مطالعهٔ ویژگی‌های جمعیت معرفی کرد و حدود یک قرن بعد، پژوهشگران سلامت آن را به عنوان معیاری ساده برای سنجش چاقی به کار گرفتند. سادگی و ارزانی، دلیل اصلی رواج آن است: فقط به یک ترازو و یک متر نیاز دارد و برای مقایسهٔ جمعیت‌ها و غربالگری اولیه بسیار کارآمد است.

جدول BMI و دسته‌بندی وزن

سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان این دسته‌بندی را پیشنهاد کرده است: BMI کمتر از ۱۸٫۵ کمبود وزن، ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ طبیعی، ۲۵ تا ۲۹٫۹ اضافه وزن و ۳۰ و بیشتر چاقی. چاقی خودش به سه درجه تقسیم می‌شود: ۳۰ تا ۳۴٫۹ درجهٔ یک، ۳۵ تا ۳۹٫۹ درجهٔ دو و ۴۰ و بیشتر درجهٔ سه یا چاقی شدید. ابزار بالا همین دسته‌ها را با رنگ‌های مختلف روی نمودار نشان می‌دهد.

برای برخی جمعیت‌های آسیایی، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خطر دیابت و بیماری‌های قلبی در BMI پایین‌تری شروع می‌شود و برخی راهنماها آستانهٔ اضافه وزن را برای این جمعیت‌ها پایین‌تر در نظر گرفته‌اند. اگر BMI شما نزدیک به مرز ۲۵ است و سابقهٔ خانوادگی دیابت یا فشار خون دارید، این نکته را با پزشک خود در میان بگذارید.

وزن مناسب برای قد شما

یکی از کاربردی‌ترین خروجی‌های ابزار، محدودهٔ وزن سالم برای قد شماست. این محدوده با ضرب کردن توان دوم قد در ۱۸٫۵ و ۲۴٫۹ به دست می‌آید. جدول زیر این محدوده را برای قدهای رایج نشان می‌دهد؛ ستون آخر وزنی است که از آن به بعد BMI وارد محدودهٔ چاقی می‌شود.

محدودهٔ وزن سالم بازهٔ نسبتا وسیعی است؛ برای قد ۱۷۰، تفاوت حداقل و حداکثر نزدیک ۱۸ کیلوگرم است. این وسعت نشان می‌دهد که وزن سالم یک عدد نیست و بدن‌ها با ساختار استخوانی و عضلانی متفاوت، در نقاط مختلف این بازه سالم‌اند. برای دیدن وزن ایده‌آل با فرمول‌های پزشکی دیگر، محاسبه وزن ایده‌آل را ببینید.

BMI برای زنان و مردان

فرمول BMI و دسته‌بندی‌های آن برای زنان و مردان بزرگسال یکسان است. با این حال، ترکیب بدن زن و مرد متفاوت است: با BMI برابر، زنان به‌طور متوسط درصد چربی بیشتری از مردان دارند. به همین دلیل برخی متخصصان می‌گویند BMI برای مقایسهٔ زن و مرد با هم معیار دقیقی نیست، هرچند برای سنجش هر فرد در طول زمان همچنان مفید است. اگر می‌خواهید تصویر دقیق‌تری از ترکیب بدن خود داشته باشید، محاسبه درصد چربی بدن با چند اندازه‌گیری ساده با متر خیاطی، اطلاعات بیشتری می‌دهد.

سن هم اثر دارد. با بالا رفتن سن، معمولا تودهٔ عضلانی کم و چربی بیشتر می‌شود، حتی اگر وزن ثابت بماند. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که برای سالمندان، BMI کمی بالاتر از ۲۵ لزوما با خطر بیشتر همراه نیست و کمبود وزن در این سنین نگران‌کننده‌تر است. تصمیم دربارهٔ کاهش وزن در سالمندی را حتما با پزشک بگیرید.

محدودیت‌های BMI

BMI فقط وزن و قد را می‌بیند و نمی‌داند وزن شما از چه ساخته شده است. ورزشکاری که عضلات زیادی دارد ممکن است BMI بالای ۲۷ داشته باشد و در دستهٔ اضافه وزن قرار بگیرد، در حالی که چربی بدنش کم است. برعکس، کسی که وزن طبیعی دارد ولی عضلهٔ کمی دارد و چربی‌اش دور شکم جمع شده، ممکن است با BMI طبیعی در معرض خطرهای متابولیک باشد. به این حالت گاهی چاقی با وزن طبیعی گفته می‌شود.

محدودیت دیگر این است که BMI نمی‌گوید چربی در کجای بدن قرار دارد. چربی اطراف شکم و اندام‌های داخلی، خطر بیشتری برای دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی دارد تا چربی زیر پوست ران و باسن. به همین دلیل پزشکان معمولا BMI را همراه با دور کمر بررسی می‌کنند. BMI همچنین برای کودکان و نوجوانان، زنان باردار و کسانی که قطع عضو دارند، معیار مناسبی نیست.

دور کمر؛ معیار مکملی که نباید فراموش شود

اندازه‌گیری دور کمر کمتر از یک دقیقه طول می‌کشد و اطلاعات مهمی می‌دهد. متر را در سطح ناف یا بین پایین‌ترین دنده و بالای استخوان لگن، دور شکم بپیچید، نفس را عادی بیرون بدهید و عدد را بخوانید. طبق توصیه‌های رایج، دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر در مردان و ۸۸ سانتی‌متر در زنان با افزایش خطر بیماری‌های متابولیک همراه است. معیار سادهٔ دیگر نسبت دور کمر به قد است: اگر دور کمر شما از نصف قدتان کمتر باشد، معمولا در وضعیت خوبی هستید. برای قد ۱۷۰ سانتی‌متر، دور کمر کمتر از ۸۵ سانتی‌متر هدف خوبی است.

ترکیب BMI و دور کمر تصویر کامل‌تری می‌دهد. کسی که BMI طبیعی و دور کمر بالا دارد، باید به ورزش و تغذیه توجه کند، حتی اگر ترازو عدد خوبی نشان دهد. و کسی که BMI کمی بالاتر از ۲۵ ولی دور کمر مناسب دارد، احتمالا عضلانی است و نگرانی کمتری دارد.

اگر BMI شما بالاست

BMI بالای ۲۵ زنگ هشدار است، نه حکم قطعی. قدم اول این است که بدانید بدن‌تان روزانه چقدر انرژی مصرف می‌کند؛ محاسبه کالری روزانه کالری لازم برای حفظ وزن و برای کاهش تدریجی آن را نشان می‌دهد. کاهش وزن پایدار معمولا با کمبود حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری در روز و افزایش فعالیت بدنی به دست می‌آید و هدف واقع‌بینانه، کاهش نیم کیلوگرم در هفته است. حتی کاهش پنج تا ده درصد وزن، اثر محسوسی بر فشار خون، قند خون و چربی خون دارد.

اگر BMI شما بالای ۳۰ است، یا بیماری‌هایی مثل دیابت، فشار خون یا آپنهٔ خواب دارید، پیش از شروع رژیم با پزشک مشورت کنید. رژیم‌های بسیار کم‌کالری بدون نظارت پزشکی می‌توانند خطرناک باشند و معمولا نتیجهٔ پایداری ندارند.

اگر BMI شما پایین است

BMI کمتر از ۱۸٫۵ هم مثل BMI بالا نیاز به توجه دارد. کمبود وزن ممکن است با ضعف سیستم ایمنی، پوکی استخوان، کم‌خونی و در زنان، اختلال در چرخهٔ قاعدگی همراه باشد. گاهی کمبود وزن ساختاری و خانوادگی است و نگرانی ندارد، اما اگر کاهش وزن ناخواسته و سریع رخ داده، حتما با پزشک مشورت کنید، چون ممکن است نشانهٔ مشکلات گوارشی، تیروئید یا بیماری‌های دیگر باشد. برای افزایش وزن سالم، کالری روزانه را کمی بالاتر از نیاز حفظ وزن ببرید و تمرین‌های قدرتی را فراموش نکنید تا افزایش وزن بیشتر از جنس عضله باشد.

BMI بالا با چه خطرهایی همراه است؟

پژوهش‌های گسترده در جمعیت‌های مختلف نشان داده‌اند که با بالا رفتن BMI از محدودهٔ طبیعی، خطر چند بیماری مزمن به تدریج بیشتر می‌شود. دیابت نوع دو، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و سکتهٔ مغزی، کبد چرب، آپنهٔ انسدادی خواب، آرتروز زانو و برخی سرطان‌ها از جملهٔ این بیماری‌ها هستند. این خطر یک‌باره از عدد ۲۵ یا ۳۰ شروع نمی‌شود، بلکه پیوسته است؛ یعنی هرچه BMI بالاتر برود، خطر هم بیشتر می‌شود. دسته‌بندی‌ها فقط نقطه‌های قراردادی روی این طیف پیوسته‌اند تا تصمیم‌گیری ساده‌تر شود.

خبر خوب این است که رابطه برعکس هم کار می‌کند. کاهش وزن متوسط، حتی پنج تا ده درصد وزن فعلی، در بسیاری از افراد فشار خون و قند خون را پایین می‌آورد، کیفیت خواب را بهتر می‌کند و فشار روی مفاصل را کم می‌کند. برای کسی که ۹۰ کیلوگرم وزن دارد، این یعنی کاهش پنج تا نه کیلوگرم؛ هدفی که بسیار دست‌یافتنی‌تر از رسیدن به وزنی است که جدول ایده‌آل می‌داند.

دو نفر با BMI یکسان

برای اینکه محدودیت BMI ملموس شود، دو مرد را در نظر بگیرید که هر دو ۱۸۰ سانتی‌متر قد و ۹۵ کیلوگرم وزن دارند و BMI هر دو حدود ۲۹٫۳ است. اولی وزنه‌بردار است، دور کمرش ۸۶ سانتی‌متر است و درصد چربی بدنش حدود ۱۵ درصد. دومی کارمندی کم‌تحرک است با دور کمر ۱۰۸ سانتی‌متر و درصد چربی حدود ۳۰ درصد. BMI هر دو را در دستهٔ اضافه وزن و نزدیک به چاقی قرار می‌دهد، اما وضعیت سلامت آن‌ها بسیار متفاوت است. نفر اول احتمالا نگرانی خاصی ندارد و نفر دوم باید جدی به کاهش چربی شکمی فکر کند.

این مثال نشان می‌دهد چرا نباید فقط به BMI تکیه کرد. اگر ورزش قدرتی منظم دارید و BMI شما کمی بالاتر از ۲۵ است، دور کمر و درصد چربی بدن را هم بسنجید. اگر هر دو در محدودهٔ مناسب‌اند، احتمالا عدد BMI بیشتر به عضلات شما مربوط است تا چربی.

اندازه‌گیری درست قد و وزن

دقت BMI به دقت اعدادی است که وارد می‌کنید. قد را بدون کفش، پشت به دیوار و با نگاه رو به جلو اندازه بگیرید؛ بسیاری از افراد قد خود را از روی کارت پایان خدمت یا خاطرهٔ سال‌ها پیش می‌گویند که ممکن است چند سانتی‌متر با قد امروزشان فرق داشته باشد. قد با بالا رفتن سن کمی کم می‌شود. وزن را هم با ترازوی دقیق و ترجیحا صبح ناشتا بگیرید. یک خطای دو سانتی‌متری در قد، BMI را حدود نیم واحد تغییر می‌دهد که ممکن است شما را از یک دسته به دستهٔ دیگر ببرد. اگر از ترازوی خانگی استفاده می‌کنید، آن را روی سطح صاف و سفت بگذارید، نه روی فرش، و هر بار از همان ترازو استفاده کنید تا تغییرات واقعی را از خطای دستگاه تشخیص دهید. لباس سنگین و کفش هم می‌تواند یکی دو کیلوگرم به عدد اضافه کند.

BMI را چند وقت یک‌بار حساب کنیم؟

برای بیشتر بزرگسالان، هر چند ماه یک‌بار بررسی BMI کافی است. اگر در حال کاهش یا افزایش وزن هستید، ماهانه بررسی کنید، اما وزن را هر روز با وسواس دنبال نکنید؛ وزن روزانه به دلیل آب بدن و غذای روز قبل، یکی دو کیلوگرم نوسان دارد. بهتر است هر بار در شرایط یکسان وزن کنید، مثلا صبح ناشتا و پس از رفتن به دستشویی. همچنین تغییر BMI را همراه با دور کمر و احساس کلی بدن‌تان، مثل انرژی روزانه و کیفیت خواب، دنبال کنید.

BMI کودکان و نوجوانان

برای افراد زیر ۱۸ سال، BMI با همین فرمول حساب می‌شود اما تفسیر آن متفاوت است. چون بدن کودکان در حال رشد است و ترکیب بدن دختران و پسران در سنین مختلف فرق می‌کند، BMI آن‌ها با نمودارهای رشد بر اساس سن و جنس مقایسه می‌شود و نتیجه به صورت صدک بیان می‌شود. مثلا صدک ۸۵ به بالا اضافه وزن و صدک ۹۵ به بالا چاقی محسوب می‌شود. دسته‌بندی بزرگسالان را برای کودکان به کار نبرید و برای ارزیابی رشد فرزندتان از پزشک کودکان یا مراکز بهداشتی کمک بگیرید.

گام بعدی

BMI نقطهٔ شروع خوبی است، اما بدن شما بیش از یک عدد است. اگر می‌خواهید برنامهٔ دقیق‌تری داشته باشید، متابولیسم پایهٔ خود را با محاسبه BMR بسنجید، نیاز روزانهٔ آب را با محاسبه آب مورد نیاز بدن ببینید و اگر ورزش می‌کنید، شدت تمرین را با محاسبه ضربان قلب هدف تنظیم کنید. ابزارهای دیگر سنجش بدن و تغذیه در ابزارهای سلامت و تناسب اندام کنار هم آمده‌اند. این ابزار برای آگاهی عمومی است و جایگزین معاینه و مشاورهٔ پزشک نیست.