تست شادکامی آکسفورد

راهنمای استفاده از تست شادکامی

1. برای هر جمله، یکی از شش گزینه از «کاملا مخالفم» تا «کاملا موافقم» را انتخاب کنید.
2. نمرهٔ میانگین (۱ تا ۶) و تفسیر آن نمایش داده می‌شود.

شادکامی از نگاه روان‌شناسی

روان‌شناسان معمولا به‌جای واژهٔ عامیانهٔ شادی، از بهزیستی ذهنی یا شادکامی صحبت می‌کنند که از سه بخش ساخته می‌شود: تجربهٔ مکرر احساس‌های مثبت مثل لذت و آرامش، تجربهٔ کمتر احساس‌های منفی و رضایت کلی از زندگی. شادکامی در این معنا، خوشحالی لحظه‌ای پس از یک خبر خوب نیست، بلکه احساس پایدارتر خوب بودن زندگی است. کسی می‌تواند روزهای سخت و غمگین هم داشته باشد و در مجموع، از زندگی‌اش راضی و شادکام باشد.

برخی پژوهشگران دو نوع شادکامی را از هم جدا می‌کنند: شادکامی مبتنی بر لذت و آسایش و شادکامی مبتنی بر معنا و رشد؛ یعنی احساس اینکه زندگی‌مان هدفی دارد، توانایی‌هایمان را به کار می‌گیریم و به چیزی فراتر از خودمان متصل‌ایم. زندگی خوب معمولا ترکیبی از هر دو است. پرسش‌نامهٔ آکسفورد جنبه‌هایی از هر دو را در بر می‌گیرد.

تست شادکامی آکسفورد چطور ساخته شده؟

این پرسش‌نامه بر پایهٔ پرسش‌نامهٔ قدیمی‌تری ساخته شد که مایکل آرگایل، روان‌شناس اجتماعی بریتانیایی و از پیشگامان پژوهش دربارهٔ شادی، و همکارانش در دههٔ هشتاد میلادی طراحی کرده بودند. نسخهٔ بازبینی‌شدهٔ ۲۹ سؤالی آن، شکل ساده‌تری از پاسخ دادن دارد و در پژوهش‌های بسیاری، از جمله در ایران، به کار رفته است. جمله‌ها موضوعات متنوعی را پوشش می‌دهند: رضایت از خود، علاقه به دیگران، احساس معنا، انرژی، خوش‌بینی، احساس کنترل بر زندگی، لذت از زیبایی‌ها و خاطرات خوش.

حدود دوازده جمله از ۲۹ جمله منفی‌اند؛ مثلا «دربارهٔ آینده خیلی خوش‌بین نیستم». در این جمله‌ها، موافقت بیشتر نشانهٔ شادکامی کمتر است و ابزار امتیاز آن‌ها را معکوس می‌کند. این طراحی جلوی پاسخ‌های سرسری را می‌گیرد. نمرهٔ نهایی میانگین امتیاز همهٔ جمله‌هاست، نه جمع آن‌ها؛ به همین دلیل بین یک تا شش است.

تفسیر نمرهٔ تست شادکامی

میانگین یک تا کمتر از دو، نشان‌دهندهٔ ناشادی؛ دو تا کمتر از سه، تا حدی ناشاد؛ سه تا کمتر از چهار، متوسط یعنی نه شاد و نه ناشاد؛ چهار تا کمتر از پنج، نسبتا شاد و پنج تا شش، بسیار شاد است. در بسیاری از پژوهش‌ها، میانگین نمرهٔ افراد حدود چهار بوده است. پس اگر نمرهٔ شما حدود چهار است، در وضعیتی شبیه بیشتر مردم هستید.

این نمره‌ها برچسب نیستند. شادکامی در طول زندگی و حتی در طول یک سال تغییر می‌کند و رویدادهای زندگی، فصل، سلامت و روابط بر آن اثر می‌گذارند. اگر نمرهٔ شما پایین است، آن را نشانه‌ای ببینید که شاید بخشی از زندگی‌تان توجه بیشتری لازم دارد. اگر نمرهٔ پایین با غمگینی مداوم، بی‌لذتی و ناامیدی همراه است، تست افسردگی را هم انجام دهید؛ شادکامی پایین و افسردگی یکی نیستند، اما ممکن است با هم همراه باشند.

چه چیزی شادی را می‌سازد؟

یکی از ثابت‌ترین یافته‌های پژوهش‌های شادکامی، اهمیت روابط است. کیفیت روابط با خانواده، دوستان و همسر، در بسیاری از مطالعه‌ها قوی‌ترین پیش‌بینی‌کنندهٔ شادکامی بوده است؛ قوی‌تر از درآمد، تحصیلات یا موقعیت شغلی. یک مطالعهٔ طولانی‌مدت دانشگاهی که زندگی صدها نفر را چند دهه دنبال کرد، به این نتیجه رسید که روابط گرم و نزدیک، بیش از هر عامل دیگری با سلامت و رضایت در سال‌های پایانی زندگی ارتباط داشت.

عوامل دیگری که در پژوهش‌ها بارها با شادکامی همراه بوده‌اند، شامل سلامت جسمی، کار یا فعالیتی معنادار، احساس کنترل بر زندگی، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و داشتن ارزش‌ها یا باورهایی است که به زندگی جهت می‌دهند. جالب اینکه عواملی که بیشتر مردم فکر می‌کنند شادی‌آورند، مثل خرید چیزهای جدید یا رسیدن به یک هدف بزرگ، اغلب اثر کوتاه‌مدت‌تری از انتظار دارند؛ چون ما به سرعت به شرایط جدید عادت می‌کنیم.

آیا شادی ژنتیکی است؟

پژوهش‌ها روی دوقلوها نشان داده‌اند که بخشی از تفاوت‌های افراد در شادکامی، ارثی است؛ برخی آدم‌ها به‌طور طبیعی خوش‌بین‌تر و پرانرژی‌ترند. یک ادعای مشهور در کتاب‌های عمومی روان‌شناسی، سهم ژنتیک، شرایط و فعالیت‌های آگاهانه را با درصدهای دقیقی بیان کرده بود که بعدها پژوهشگران دیگر آن را بیش از حد ساده‌شده دانستند. آنچه با اطمینان بیشتری می‌توان گفت این است که ژنتیک همه‌چیز نیست و شرایط زندگی و رفتارهای روزمره، اثر واقعی و قابل‌اندازه‌گیری بر شادکامی دارند.

مفهوم نقطهٔ تنظیم شادی هم مطرح است؛ اینکه پس از رویدادهای خوب یا بد، بیشتر افراد پس از مدتی به سطح معمول شادکامی خود برمی‌گردند. این یافته هم درست است و هم کامل نیست؛ برخی رویدادها، مثل بیکاری طولانی یا از دست دادن همسر، ممکن است اثر ماندگارتری داشته باشند و برخی تغییرات پایدار در سبک زندگی، سطح شادکامی را برای مدت طولانی بالاتر ببرند.

پول و شادی

رابطهٔ پول و شادی یکی از پرسش‌های پرطرفدار پژوهش‌هاست. نتیجهٔ کلی این است که کمبود پول، به‌ویژه وقتی نیازهای اساسی و امنیت مالی را تهدید می‌کند، به شدت به رضایت از زندگی آسیب می‌زند. در این محدوده، افزایش درآمد اثر محسوسی دارد. فراتر از تأمین نیازها، رابطه همچنان وجود دارد اما ضعیف‌تر است و پژوهش‌ها دربارهٔ اینکه این رابطه در درآمدهای بالا متوقف می‌شود یا ادامه می‌یابد، نتایج متفاوتی داشته‌اند.

نحوهٔ خرج کردن پول هم مهم است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خرج کردن برای تجربه‌ها، مثل سفر و دورهمی، معمولا شادی ماندگارتری از خرید اشیا می‌آورد؛ چون تجربه‌ها به خاطره و داستان تبدیل می‌شوند و کمتر با دیگران مقایسه می‌شوند. خرج کردن برای دیگران، از هدیه تا کمک به نیازمندان، هم با شادکامی بیشتر همراه بوده است. امنیت مالی و نداشتن بدهی‌های سنگین هم، آرامشی می‌دهد که در شادکامی اثر دارد؛ برای برنامه‌ریزی آن، محاسبه پس‌انداز ماهانه کمک می‌کند.

تمرین‌هایی که شواهد علمی دارند

روان‌شناسی مثبت در دو دههٔ اخیر، تمرین‌های ساده‌ای را آزموده که در پژوهش‌ها اثر مثبت، هرچند معمولا متوسط، بر شادکامی داشته‌اند. یکی از شناخته‌شده‌ترین آن‌ها، نوشتن سه چیز خوب روز است؛ هر شب سه اتفاق خوب، هرچقدر کوچک، را بنویسید و یک جمله دربارهٔ اینکه چرا رخ دادند. این تمرین توجه ذهن را که به‌طور طبیعی به سمت مشکلات و خطرها کشیده می‌شود، به سمت جنبه‌های خوب زندگی متعادل می‌کند. نوشتن نامهٔ قدردانی به کسی که بر زندگی‌تان اثر خوبی گذاشته هم، در پژوهش‌ها اثر کوتاه‌مدت قابل‌توجهی داشته است.

کارهای مهربانانه برای دیگران، شاد کردن کسی با یک هدیهٔ کوچک، کمک به یک همکار یا گوش دادن به دوستی که ناراحت است، هم حال انجام‌دهنده را بهتر می‌کند. تمرین دیگر، لذت بردن آگاهانه است؛ یعنی کند کردن و توجه کامل به لحظه‌های خوشایند، مثل نوشیدن چای در صبح یا قدم زدن در عصر. این تمرین‌ها معجزه نیستند و اثرشان به تکرار و انتخاب تمرین‌هایی بستگی دارد که با شخصیت شما جور باشند.

بدن و شادی

ذهن و بدن از هم جدا نیستند. فعالیت بدنی منظم، از پیاده‌روی تا ورزش‌های گروهی، در پژوهش‌های زیادی با خلق بهتر و شادکامی بیشتر همراه بوده است. ورزش در فضای باز و در کنار دیگران، اثر دوچندان دارد. خواب کافی هم پایهٔ تنظیم هیجان‌هاست؛ کم‌خوابی، تحمل ناکامی‌های کوچک را کم و زودرنجی را بیشتر می‌کند. برای تنظیم خواب، محاسبه زمان خواب و برای ورزش با شدت مناسب، محاسبه ضربان قلب هدف را ببینید.

باور رایج یا یافتهٔ پژوهش؟

دربارهٔ شادی باورهای زیادی رایج است که پژوهش‌ها همه را تأیید نمی‌کنند. جدول زیر چند نمونه را کنار هم گذاشته است.

این یافته‌ها میانگین‌هایی از گروه‌های بزرگ‌اند و ممکن است برای هر فرد کمی متفاوت باشند. بهترین راه، آزمودن آن‌ها در زندگی خودتان است.

شادکامی در طول عمر

پژوهش‌هایی که شادکامی را در سنین مختلف مقایسه کرده‌اند، در بسیاری از کشورها الگویی شبیه حرف یو پیدا کرده‌اند: رضایت از زندگی در جوانی نسبتا بالاست، در میانسالی، معمولا حوالی چهل تا پنجاه سالگی، به پایین‌ترین حد می‌رسد و پس از آن دوباره بالا می‌رود. توضیح‌های مختلفی برای این الگو مطرح شده؛ از فشار هم‌زمان کار، فرزندان و والدین سالمند در میانسالی تا پذیرش و قدرشناسی بیشتر در سنین بالاتر. این الگو قانون نیست و همهٔ پژوهش‌ها آن را به یک شکل نشان نداده‌اند.

اگر در میانسالی هستید و نمرهٔ شما کمی پایین‌تر از انتظار است، شاید بخشی از آن به فشارهای این دورهٔ زندگی مربوط باشد. توجه آگاهانه به روابط، استراحت و کارهایی که برای خودتان انجام می‌دهید، در این دوره اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

معنا؛ بخش کمتر دیده‌شدهٔ شادکامی

احساس اینکه زندگی معنا و جهتی دارد، در پژوهش‌ها با رضایت بیشتر از زندگی، مقاومت بیشتر در برابر سختی‌ها و حتی سلامت جسمی بهتر همراه بوده است. معنا ممکن است از جاهای مختلفی بیاید: خانواده، کار، ایمان، هنر، کمک به دیگران یا تعهد به یک هدف. نکتهٔ جالب این است که کارهای معنادار همیشه لذت‌بخش نیستند؛ بزرگ کردن فرزند یا مراقبت از والد بیمار ممکن است خسته‌کننده باشد، اما احساس عمیق‌تری از ارزشمندی زندگی بسازد.

یک تمرین ساده این است که از خودتان بپرسید چه کارهایی در هفتهٔ گذشته احساس مفید بودن یا رشد به شما داد و چطور می‌توانید سهم آن‌ها را در برنامهٔ هفتهٔ بعد بیشتر کنید. حالت غرقگی، یعنی وقتی آن‌قدر در کاری چالش‌برانگیز و متناسب با توانایی‌مان غرق می‌شویم که گذر زمان را حس نمی‌کنیم، هم یکی از منابع حال خوب است که در کار، هنر یا ورزش تجربه می‌شود.

شادی در فرهنگ ایرانی

فرهنگ ایرانی سنت‌های بسیاری دارد که با یافته‌های پژوهش‌های شادکامی همخوانی دارند: دورهمی‌های خانوادگی، دیدوبازدیدهای نوروزی، شب یلدا، سفره‌های مشترک و مهمان‌نوازی، همگی فرصت‌هایی برای تقویت روابط‌اند. شعر و موسیقی هم در زندگی بسیاری از ایرانیان جایگاه ویژه‌ای دارد. خواندن شعر حافظ در شب یلدا یا گرفتن فال حافظ با دوستان، فارغ از باور به پیش‌گویی آن، لحظه‌ای مشترک از تأمل و گفت‌وگو می‌سازد؛ اگر به این سنت علاقه دارید، فال حافظ را ببینید. در زندگی پرشتاب شهری، حفظ همین آیین‌های جمعی، سرمایه‌ای برای حال خوب است.

شادکامی در محیط کار

بیشتر بزرگسالان بخش بزرگی از ساعت‌های بیداری را در کار می‌گذرانند و طبیعی است که رضایت شغلی بر شادکامی کلی اثر بگذارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بیش از حقوق، عواملی مثل احساس استقلال در انجام کار، معنادار بودن کار، رابطهٔ خوب با همکاران و مدیر و احساس پیشرفت، با رضایت شغلی ارتباط دارند. بیکاری هم، فراتر از اثر مالی، به دلیل از دست رفتن ساختار روزانه، ارتباط اجتماعی و احساس مفید بودن، از قوی‌ترین عوامل کاهش شادکامی است.

اگر کار فعلی‌تان منبع نارضایتی است، تغییرهای کوچک هم می‌تواند اثر داشته باشد: گفت‌وگو دربارهٔ وظایفی که بیشتر با توانایی‌هایتان جور است، ساختن رابطهٔ بهتر با یکی دو همکار یا تعیین مرز روشن بین زمان کار و استراحت. تغییرهای بزرگ‌تر مثل عوض کردن شغل را هم با برنامه و بدون عجله بسنجید؛ گاهی چند ماه آماده شدن، از تصمیم ناگهانی در روزی بد، نتیجهٔ بسیار بهتری می‌دهد.

شادکامی و سلامت روان

شادکامی بالا به معنای نبود هرگز غم یا اضطراب نیست و تلاش برای همیشه شاد بودن، خودش می‌تواند فشار و ناکامی بسازد. احساس‌های منفی بخشی طبیعی از زندگی‌اند و پذیرفتن آن‌ها، به جای جنگیدن با آن‌ها، اغلب به آرامش بیشتری منجر می‌شود. از سوی دیگر، نبود افسردگی هم به معنای شادکامی نیست؛ ممکن است کسی بیماری روانی نداشته باشد اما زندگی‌اش را بی‌رنگ و بی‌معنا تجربه کند.

اگر نمرهٔ شما پایین است و احساس می‌کنید مدتی است در وضعیت خوبی نیستید، صحبت با یک روان‌شناس می‌تواند کمک کند. برای مشاورهٔ تلفنی رایگان می‌توانید با صدای مشاور بهزیستی به شمارهٔ ۱۴۸۰ تماس بگیرید. پرسش‌نامه‌های دیگری مثل تست عزت نفس را هم در فهرست آموزش و آزمون پیدا می‌کنید.