برنامه فستینگ متناوب ۱۶:۸ و ۱۸:۶؛ ساعت غذا و روزه‌داری شما

راهنمای استفاده از برنامه فستینگ

1. روش فستینگ را انتخاب کنید؛ ۱۶:۸ یعنی ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت پنجرهٔ غذا.
2. ساعت اولین وعدهٔ روز را تعیین کنید؛ بقیهٔ برنامه خودکار ساخته می‌شود.
3. ساعت خواب را وارد کنید تا اگر آخرین وعده نزدیک خواب بود، هشدار ببینید.
4. وضعیت همین لحظه و زمان باقی‌مانده تا تغییر مرحله را ببینید؛ تنظیمات ذخیره می‌شود.

برنامه فستینگ چیست؟

فستینگ متناوب، یا روزه‌داری متناوب، الگویی از غذا خوردن است که در آن به جای اینکه بگوید چه بخورید، می‌گوید کی بخورید. روز به دو بخش تقسیم می‌شود: پنجرهٔ غذا خوردن که همهٔ وعده‌ها در آن خورده می‌شوند و ساعت‌های روزه‌داری که در آن فقط نوشیدنی‌های بدون کالری مجازند. رایج‌ترین شکل آن روش ۱۶:۸ است؛ شانزده ساعت روزه‌داری و هشت ساعت پنجرهٔ غذا. چون بخش بزرگی از ساعت‌های روزه در خواب می‌گذرد، در عمل این روش اغلب یعنی حذف صبحانه یا خوردن شام زودتر.

فستینگ رژیم غذایی به معنای معمول نیست؛ هیچ غذایی را ممنوع نمی‌کند و کالری را هم مستقیم نمی‌شمارد. اما چون زمان خوردن محدود می‌شود، بسیاری از افراد بدون تلاش آگاهانه کمتر می‌خورند؛ میان‌وعده‌های آخر شب و ریزه‌خواری‌های بی‌برنامه حذف می‌شوند. همین سادگی دلیل محبوبیت فستینگ است. با این حال، کیفیت غذایی که در پنجرهٔ غذا می‌خورید همچنان مهم است؛ فستینگ با غذای کم‌ارزش و پرکالری، نتیجهٔ خوبی نمی‌دهد.

روش‌های فستینگ؛ کدام برای شما مناسب است؟

روش ۱۴:۱۰ ملایم‌ترین گزینهٔ این ابزار است. چهارده ساعت روزه، با هشت ساعت خواب، یعنی فقط حدود شش ساعت از ساعت‌های بیداری بدون غذا؛ مثلا اگر شام را ساعت هشت بخورید، صبحانه ساعت ده صبح است. این روش برای شروع عالی است و برای خیلی‌ها به‌عنوان روش دائمی هم کافی است. روش ۱۶:۸ قدم بعدی و پرطرفدارترین روش است. پنجرهٔ هشت ساعته، مثلا از ظهر تا هشت شب، برای دو وعدهٔ کامل و یک میان‌وعده جا دارد.

روش‌های ۱۸:۶ و ۲۰:۴ سخت‌ترند و پنجرهٔ غذا را به شش و چهار ساعت کم می‌کنند. در پنجرهٔ چهار ساعته، معمولا فقط جا برای یک وعدهٔ اصلی و یک وعدهٔ کوچک هست و رساندن مواد مغذی کافی به بدن سخت‌تر می‌شود. روش یک وعده، که در آن همهٔ غذای روز در حدود یک ساعت خورده می‌شود، شدیدترین روش روزانه است و برای بیشتر افراد پایدار نیست. پیشنهاد عمومی این است که از روش‌های ملایم شروع کنید و فقط اگر حالتان خوب بود، سراغ روش‌های سخت‌تر بروید.

روش دیگری هم هست به نام ۵:۲ که در آن پنج روز هفته عادی غذا می‌خورید و دو روز غیرپشت‌سرهم، کالری را به حدود یک‌چهارم معمول کم می‌کنید. این روش با ساعت روزانه کاری ندارد و برای همین در این ابزار نیامده است. انتخاب بین این روش‌ها بیشتر به سبک زندگی و ترجیح شما بستگی دارد تا به برتری علمی یکی بر دیگری. اگر مطمئن نیستید، دو هفته با یک روش زندگی کنید و ببینید چقدر راحت است؛ روشی که بتوانید ماه‌ها ادامه دهید، بهترین روش برای شماست.

چطور ساعت مناسب را انتخاب کنم؟

بهترین ساعت برای پنجرهٔ غذا، ساعتی است که بتوانید هر روز رعایتش کنید. اگر با خانواده شام می‌خورید، پنجره را طوری بگذارید که شام در آن باشد؛ مثلا از ظهر تا هشت شب. اگر صبح‌ها گرسنه می‌شوید و بدون صبحانه کارتان پیش نمی‌رود، پنجرهٔ زودتری انتخاب کنید؛ مثلا از هشت صبح تا چهار عصر. پژوهش‌هایی دربارهٔ هماهنگی ساعت غذا با ریتم شبانه‌روزی بدن هست که نشان می‌دهد خوردن در ساعت‌های روز، نسبت به آخر شب، برای قند خون بهتر است؛ اما مهم‌تر از همه، پایداری برنامه است.

یک قانون ساده که این ابزار هم رعایت می‌کند: آخرین وعده را دست‌کم دو سه ساعت پیش از خواب بخورید. خوردن غذای سنگین درست پیش از خواب می‌تواند خواب را بدتر کند و ریفلاکس معده را بیشتر. برای همین اگر ساعت خواب را وارد کنید و پایان پنجرهٔ غذا به آن خیلی نزدیک باشد، ابزار هشدار می‌دهد. برای پیدا کردن ساعت مناسب خواب و بیداری بر اساس چرخه‌های خواب، محاسبه چرخه خواب را ببینید.

در ساعت‌های روزه‌داری چه بخوریم؟

قانون اصلی ساعت‌های روزه این است که هیچ چیز با کالری قابل توجه نخورید. آب، آب گازدار بدون قند، چای و قهوهٔ تلخ و دمنوش‌های گیاهی بدون قند معمولا مجازند، چون تقریبا کالری ندارند. اضافه کردن شیر، شکر، عسل یا خامه به چای و قهوه روزه را می‌شکند. آبمیوه، نوشابه و هر خوراکی، حتی کم، هم همین‌طور. دربارهٔ شیرین‌کننده‌های بدون کالری و آدامس بدون قند نظرها متفاوت است؛ مقدار کم آن‌ها کالری قابل توجهی ندارد، اما بعضی‌ها می‌گویند اشتها را بیشتر می‌کنند.

آب کافی نوشیدن در ساعت‌های روزه خیلی مهم است. بخشی از آبی که بدن نیاز دارد معمولا از غذا تأمین می‌شود و وقتی ساعت‌های طولانی غذا نمی‌خورید، باید آب بیشتری بنوشید. گاهی احساس گرسنگی در ساعت‌های روزه در واقع تشنگی است و با یک لیوان آب برطرف می‌شود. برای اینکه بدانید روزانه چقدر آب لازم دارید، محاسبه آب مورد نیاز بدن را باز کنید.

در پنجرهٔ غذا چه بخوریم؟

فستینگ مجوز خوردن هر چیزی در پنجرهٔ غذا نیست. چون تعداد وعده‌ها کمتر می‌شود، هر وعده باید کامل‌تر باشد: پروتئین کافی از گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات یا لبنیات، سبزی و میوه، غلات کامل و چربی‌های سالم. اولین وعده بعد از روزه را بهتر است سبک‌تر شروع کنید و از خوردن یک‌بارهٔ حجم زیادی غذا پرهیز کنید. این ابزار برای پنجره‌های بلندتر سه وعده و برای پنجره‌های کوتاه‌تر دو وعده پیشنهاد می‌دهد؛ ساعت پیشنهادی وعده‌ها فقط راهنماست و می‌توانید با برنامهٔ خودتان تنظیمش کنید.

اگر هدفتان کاهش وزن است، دانستن نیاز روزانهٔ کالری کمک می‌کند. محاسبه کالری روزانه نیاز کالری شما را برای حفظ یا کاهش وزن نشان می‌دهد. اگر در پنجرهٔ هشت ساعته بیش از این نیاز بخورید، وزن کم نمی‌شود، هرچقدر هم ساعت‌های روزه طولانی باشد. پروتئین کافی هم مهم است تا در کنار کاهش وزن، عضله از دست نرود؛ ورزش مقاومتی منظم این اثر را تقویت می‌کند.

فستینگ چه کمکی می‌کند و چه نمی‌کند؟

پژوهش‌های بالینی روی فستینگ متناوب نشان داده‌اند که این روش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و اندازهٔ این کاهش در بیشتر مطالعه‌ها تقریبا هم‌اندازهٔ رژیم‌های معمول کم‌کالری است. یعنی فستینگ معجزه نیست، اما برای کسانی که شمردن کالری برایشان سخت است، راه ساده‌تری برای کم‌خوردن است. بعضی مطالعه‌ها بهبود شاخص‌هایی مثل حساسیت به انسولین را هم گزارش کرده‌اند، اما بخش زیادی از این اثرها به همان کاهش وزن برمی‌گردد.

ادعاهای زیادی هم دربارهٔ فستینگ در فضای مجازی دیده می‌شود که هنوز شواهد کافی برایشان نیست؛ مثل افزایش چشمگیر طول عمر یا درمان بیماری‌ها. مطالعه‌های روی حیوانات نتیجه‌های جالبی داشته‌اند، اما هنوز به‌طور قطعی در انسان ثابت نشده‌اند. پس فستینگ را یک ابزار ساده برای مدیریت زمان غذا بدانید، نه درمان. و اگر بیماری زمینه‌ای دارید، پیش از شروع حتما با پزشک مشورت کنید.

چه کسانی نباید بدون مشورت پزشک فستینگ کنند؟

فستینگ برای همه مناسب نیست. زنان باردار و شیرده نیاز تغذیه‌ای بیشتری دارند و نباید ساعت‌های طولانی غذا نخورند. کسانی که دیابت دارند، به‌خصوص اگر انسولین یا داروهای کاهندهٔ قند مصرف می‌کنند، ممکن است در ساعت‌های روزه دچار افت خطرناک قند خون شوند. افرادی که سابقهٔ اختلال خوردن دارند، ممکن است با محدود کردن زمان غذا دوباره درگیر الگوهای ناسالم شوند. کودکان و نوجوانان در دوران رشد به وعده‌های منظم نیاز دارند و کسانی که کم‌وزن‌اند یا داروهایی مصرف می‌کنند که باید همراه غذا خورده شوند هم باید احتیاط کنند.

حتی اگر در هیچ‌کدام از این گروه‌ها نیستید، به بدنتان توجه کنید. سرگیجه، سردرد شدید، ضعف، تپش قلب یا تحریک‌پذیری زیاد نشانه‌هایی‌اند که شاید فستینگ یا روش انتخابی برایتان مناسب نیست. در این حالت پنجرهٔ غذا را بزرگ‌تر کنید یا فستینگ را کنار بگذارید و با پزشک صحبت کنید. فستینگ باید حالتان را بهتر کند، نه بدتر.

فستینگ و ورزش

بسیاری از افراد در کنار فستینگ ورزش می‌کنند. ورزش سبک تا متوسط، مثل پیاده‌روی، در ساعت‌های روزه برای بیشتر افراد مشکلی ندارد. اما ورزش‌های شدید یا طولانی را بهتر است در پنجرهٔ غذا یا نزدیک به آن انجام دهید تا بدن انرژی کافی داشته باشد و بعد از ورزش هم بتوانید وعدهٔ ریکاوری با پروتئین بخورید. اگر صبح ورزش می‌کنید و پنجرهٔ غذای شما ظهر شروع می‌شود، می‌توانید پنجره را زودتر بگذارید.

برای سنجیدن پیشرفت، به جای وزن روزانه که با آب بدن بالا و پایین می‌رود، وزن هفتگی و دور کمر را دنبال کنید. محاسبه درصد چربی بدن با اندازهٔ دور کمر و گردن، تصویر بهتری از تغییر ترکیب بدن می‌دهد و محاسبه BMI وضعیت کلی وزن نسبت به قد را نشان می‌دهد. هیچ‌کدام از این عددها به‌تنهایی کامل نیستند، اما روند آن‌ها در چند هفته معنادار است.

تفاوت فستینگ با روزهٔ ماه رمضان

فستینگ متناوب و روزهٔ ماه رمضان هر دو دوره‌ای بدون غذا دارند، اما چند تفاوت مهم دارند. در روزهٔ رمضان، از اذان صبح تا اذان مغرب نه غذا خورده می‌شود و نه آب؛ در حالی که در فستینگ متناوب نوشیدن آب و نوشیدنی‌های بدون کالری در ساعت‌های روزه آزاد و حتی توصیه‌شده است. ساعت‌های روزهٔ رمضان هم به طول روز بستگی دارد و در تابستان طولانی‌تر و در زمستان کوتاه‌تر است، اما در فستینگ متناوب ساعت‌ها را خودتان انتخاب می‌کنید و در طول سال ثابت‌اند.

تفاوت دیگر در ساعت غذا خوردن است. در رمضان وعده‌ها در شب خورده می‌شوند، یعنی افطار و سحری، و خواب هم معمولا جابه‌جا می‌شود. در فستینگ متناوب معمولا پنجرهٔ غذا در روز است و خواب شبانه بخشی از ساعت‌های روزه را پر می‌کند. اگر در ماه رمضان روزه می‌گیرید، این ابزار برای شما مناسب نیست؛ برای ساعت اذان صبح و مغرب شهرتان، اوقات شرعی را ببینید که سحر و افطار هر روز را دقیق نشان می‌دهد.

اشتباه‌های رایج در فستینگ

رایج‌ترین اشتباه، جبران ساعت‌های روزه با پرخوری در پنجرهٔ غذاست. وقتی گرسنه‌اید، ممکن است در اولین وعده بیش از نیاز بخورید و نتیجهٔ کار از بین برود. وعدهٔ اول را آرام و با غذای سیرکننده شروع کنید. اشتباه دوم، شروع ناگهانی با روش سخت است؛ کسی که هر شب تا دیروقت غذا می‌خورده و یک‌باره به ۲۰:۴ می‌رسد، معمولا بعد از چند روز خسته می‌شود و کنار می‌کشد. اشتباه سوم، نوشیدن آب کم در ساعت‌های روزه است که سردرد و خستگی می‌آورد.

اشتباه چهارم، نادیده گرفتن خواب است. خواب کم اشتها را بیشتر می‌کند و ادامهٔ فستینگ را سخت. اگر فستینگ را با شب‌بیداری ترکیب کنید، احتمالا در ساعت‌های آخر شب وسوسهٔ خوردن قوی‌تر می‌شود. اشتباه پنجم، تکیهٔ کامل به فستینگ برای سلامت است. فستینگ بدون غذای سالم، ورزش و خواب کافی، تأثیر محدودی دارد. آن را بخشی از یک سبک زندگی سالم ببینید، نه جایگزین آن.

نکته‌هایی برای ادامه دادن

بیشتر کسانی که فستینگ را رها می‌کنند، در هفتهٔ اول با گرسنگی و بی‌حوصلگی روبه‌رو شده‌اند. بدن معمولا بعد از یکی دو هفته به ساعت‌های جدید غذا عادت می‌کند و گرسنگی در ساعت‌های روزه کمتر می‌شود. برای عبور از این دوره، با روش ملایم شروع کنید، آب کافی بنوشید، ساعت‌های روزه را با کار یا فعالیت پر کنید و در پنجرهٔ غذا وعده‌های سیرکننده با پروتئین و فیبر بخورید. شمارش معکوس این ابزار هم کمک می‌کند بدانید چقدر تا وعدهٔ بعد مانده است.

لازم نیست فستینگ را هر روز بی‌استثنا رعایت کنید. مهمانی، سفر یا یک روز خاص دلیل خوبی برای انعطاف است و یک روز خارج از برنامه، نتیجهٔ هفته‌ها را از بین نمی‌برد. فردای آن روز دوباره به برنامه برگردید. اگر ساعت شروع یا روش را تغییر دادید، ابزار برنامهٔ جدید را فورا نشان می‌دهد و تنظیمات شما در مرورگر می‌ماند. هیچ اطلاعاتی به سرور فرستاده نمی‌شود.