محاسبه درصد چربی بدن

راهنمای استفاده از محاسبه درصد چربی بدن

1. جنسیت را انتخاب کنید و قد را وارد کنید.
2. دور گردن را زیر حنجره و دور کمر را در سطح ناف اندازه بگیرید.
3. خانم‌ها دور باسن را در پهن‌ترین قسمت اندازه بگیرند.

چرا درصد چربی از وزن مهم‌تر است؟

ترازو فقط وزن کل را نشان می‌دهد و نمی‌گوید این وزن از چه ساخته شده است. دو نفر با قد و وزن یکسان ممکن است یکی ۱۵ درصد و دیگری ۳۰ درصد چربی داشته باشند و وضعیت سلامت آن‌ها بسیار متفاوت باشد. شاخص تودهٔ بدنی هم همین محدودیت را دارد؛ ورزشکار عضلانی با BMI بالا ممکن است در دستهٔ اضافه وزن قرار گیرد و کسی با عضلهٔ کم و چربی زیاد، BMI طبیعی داشته باشد. درصد چربی این ابهام را تا حد زیادی برطرف می‌کند.

کاربرد مهم دیگر درصد چربی، دنبال کردن تغییرات در رژیم و ورزش است. وقتی کسی تمرین قدرتی را شروع می‌کند و هم‌زمان رژیم می‌گیرد، گاهی وزنش چند هفته تغییری نمی‌کند، چون چربی کم و عضله اضافه شده است. اگر فقط به ترازو نگاه کند، ممکن است ناامید شود. کاهش درصد چربی و دور کمر در این مدت نشان می‌دهد که برنامه درست کار می‌کند.

روش نیروی دریایی چطور کار می‌کند؟

نیروی دریایی آمریکا برای ارزیابی سریع و ارزان آمادگی جسمانی نیروهایش، به روشی نیاز داشت که بدون دستگاه و فقط با متر انجام شود. فرمولی که ساخته شد، از رابطهٔ آماری بین دور گردن، دور کمر، دور باسن و قد با درصد چربی اندازه‌گیری‌شده با روش‌های آزمایشگاهی به دست آمده است. منطق آن ساده است: دور کمر و باسن با افزایش چربی بزرگ می‌شوند، در حالی که دور گردن بیشتر به عضله و استخوان‌بندی وابسته است. نسبت این اندازه‌ها به هم و به قد، تخمین قابل‌قبولی از چربی بدن می‌دهد.

فرمول برای مردان و زنان متفاوت است، چون الگوی ذخیرهٔ چربی در دو جنس فرق دارد. مردان بیشتر چربی را در ناحیهٔ شکم ذخیره می‌کنند و زنان در ناحیهٔ باسن و ران. به همین دلیل در فرمول زنان، دور باسن هم وارد می‌شود. ابزار با انتخاب جنسیت، فرمول مناسب را به کار می‌برد.

اندازه‌گیری درست؛ کلید نتیجهٔ قابل اعتماد

دقت این روش بیش از هر چیز به دقت اندازه‌گیری بستگی دارد. دور گردن را درست زیر برجستگی حنجره بگیرید و متر را کمی رو به پایین و جلو مایل کنید. دور کمر را در مردان در سطح ناف و در زنان در باریک‌ترین قسمت کمر، معمولا کمی بالاتر از ناف، اندازه بگیرید. دور باسن را خانم‌ها در پهن‌ترین قسمت باسن بسنجند. در همهٔ اندازه‌گیری‌ها، متر را صاف و افقی و بدون فشار روی پوست نگه دارید و شکم را تو نکشید؛ نفس را عادی بیرون بدهید و عدد را بخوانید.

هر اندازه را دو یا سه بار بگیرید و میانگین را وارد کنید. اختلاف یک سانتی‌متر در دور کمر ممکن است نتیجه را یک درصد یا بیشتر تغییر دهد. اگر می‌خواهید تغییرات را در طول زمان دنبال کنید، هر بار در همان شرایط اندازه بگیرید: صبح، پیش از صبحانه و با همان متر. اندازه‌گیری بعد از غذا یا ورزش، به دلیل نفخ و جریان خون، عدد متفاوتی می‌دهد.

جدول درصد چربی برای زنان و مردان

درصد چربی بدن را معمولا در چند محدوده دسته‌بندی می‌کنند. چربی ضروری، کمترین مقدار چربی است که بدن برای عملکرد طبیعی اندام‌ها، تنظیم هورمون‌ها و حفظ دما لازم دارد؛ این مقدار در مردان حدود دو تا پنج درصد و در زنان حدود ده تا سیزده درصد است. محدودهٔ ورزشکاران در مردان حدود ۶ تا ۱۳ و در زنان ۱۴ تا ۲۰ درصد است، محدودهٔ تناسب اندام در مردان ۱۴ تا ۱۷ و در زنان ۲۱ تا ۲۴ درصد، محدودهٔ متوسط در مردان ۱۸ تا ۲۴ و در زنان ۲۵ تا ۳۱ درصد، و بالاتر از این، محدودهٔ چاقی.

زنان به‌طور طبیعی چربی بیشتری دارند و این تفاوت بخشی از فیزیولوژی سالم بدن زن، به‌ویژه برای باروری و تنظیم هورمونی است. کاهش چربی زنان به زیر محدودهٔ ضروری می‌تواند با اختلال قاعدگی و مشکلات استخوانی همراه باشد. محدوده‌های جدول هم با سن کمی تغییر می‌کنند و در سنین بالاتر، چند درصد بیشتر طبیعی محسوب می‌شود.

محاسبه درصد چربی بدن؛ چند نمونه

جدول زیر نتیجهٔ ابزار را برای چند نمونهٔ رایج نشان می‌دهد تا حس بهتری از اثر هر اندازه پیدا کنید.

همهٔ اندازه‌ها به سانتی‌متر است. مقایسهٔ ردیف دوم و چهارم نشان می‌دهد که برای مردی با قد و گردن ثابت، ده سانتی‌متر دور کمر بیشتر، حدود شش درصد چربی بیشتر را نشان می‌دهد.

تودهٔ بدون چربی؛ عددی که باید حفظ شود

وقتی درصد چربی را بدانید، می‌توانید وزن خود را به دو بخش تقسیم کنید: تودهٔ چربی و تودهٔ بدون چربی. اگر مردی ۸۵ کیلوگرم وزن و حدود ۲۰ درصد چربی داشته باشد، تقریبا ۱۷ کیلوگرم چربی و ۶۸ کیلوگرم تودهٔ بدون چربی دارد که شامل عضله، استخوان، آب و اندام‌هاست. هدف یک رژیم خوب، کاهش بخش اول با حفظ حداکثری بخش دوم است. اگر در طول رژیم وزن کم شود ولی درصد چربی تغییر نکند، یعنی عضله هم به همان نسبت از دست رفته که نتیجهٔ مطلوبی نیست.

برای حفظ تودهٔ بدون چربی در رژیم، دو کار بیشترین اثر را دارند: تمرین قدرتی منظم و پروتئین کافی. همچنین کمبود کالری را متوسط نگه دارید؛ کاهش وزن بسیار سریع معمولا سهم بیشتری از عضله را می‌برد. برای تنظیم کالری روزانه، محاسبه کالری روزانه را ببینید.

چربی شکمی و چربی احشایی

همهٔ چربی‌ها اثر یکسانی بر سلامت ندارند. چربی زیر پوست ران و باسن، اگرچه ممکن است از نظر ظاهری ناخوشایند باشد، خطر کمتری دارد. اما بخشی از چربی شکم، چربی احشایی است که اطراف کبد، روده‌ها و سایر اندام‌های داخلی جمع می‌شود و از نظر متابولیک فعال است. این چربی با مقاومت به انسولین، دیابت نوع دو، کبد چرب و بیماری‌های قلبی رابطهٔ قوی دارد. به همین دلیل دور کمر، به تنهایی، شاخص مهمی برای سنجش این خطر است.

خبر خوب این است که چربی احشایی معمولا به ورزش و رژیم پاسخ خوبی می‌دهد و اغلب زودتر از چربی زیر پوست کم می‌شود. فعالیت هوازی منظم، کاهش قند و نوشیدنی‌های شیرین، خواب کافی و کاهش استرس، همگی در کم کردن آن مؤثرند. کاهش دور کمر، حتی چند سانتی‌متر، نشانهٔ پیشرفت واقعی است.

مقایسهٔ روش‌های سنجش چربی بدن

روش‌های مختلفی برای سنجش چربی بدن وجود دارد که دقت، هزینه و دسترسی متفاوتی دارند. روش‌های آزمایشگاهی مثل دگزا که با اشعهٔ ایکس کم‌دوز کار می‌کند و توزین زیر آب، دقیق‌ترین روش‌ها هستند اما گران و کم‌دسترس‌اند. دستگاه‌های بادی کامپوزیشن که در باشگاه‌ها و کلینیک‌های تغذیه رایج‌اند، با عبور جریان الکتریکی ضعیف از بدن کار می‌کنند. نتیجهٔ آن‌ها به میزان آب بدن حساس است و ممکن است پس از نوشیدن آب، ورزش یا در ساعات مختلف روز چند درصد نوسان داشته باشد.

کالیپر یا چربی‌سنج که ضخامت چین پوستی را در چند نقطه اندازه می‌گیرد، اگر توسط فرد باتجربه استفاده شود، دقت خوبی دارد. روش نیروی دریایی با متر، در مقایسه با روش‌های آزمایشگاهی، خطایی حدود سه تا چهار درصد دارد که برای بیشتر کاربردهای شخصی کافی است. مهم‌ترین نکته این است که برای دنبال کردن تغییرات، همیشه از یک روش استفاده کنید؛ مقایسهٔ عدد دستگاه باشگاه با عدد متر، گمراه‌کننده است.

چطور درصد چربی را کاهش دهیم؟

کاهش چربی بدن به کمبود انرژی نیاز دارد، اما کیفیت این کاهش به جزئیات بستگی دارد. کمبود متوسط کالری، حدود سیصد تا پانصد کیلوکالری در روز، پروتئین کافی، تمرین قدرتی دو تا سه بار در هفته و فعالیت هوازی منظم، ترکیبی است که بیشترین کاهش چربی را با کمترین کاهش عضله می‌دهد. کاهش موضعی چربی، یعنی آب کردن چربی شکم با تمرین‌های شکم، افسانه است؛ بدن چربی را از همهٔ نقاط کم می‌کند و ترتیب آن تا حد زیادی ژنتیکی است.

سرعت معقول کاهش چربی برای بیشتر افراد، حدود نیم تا یک درصد در ماه است. کسانی که چربی بیشتری دارند، معمولا در ابتدا سریع‌تر پیش می‌روند و هرچه به محدودهٔ ورزشکاران نزدیک‌تر شوند، کاهش کندتر و سخت‌تر می‌شود. هر چهار هفته یک بار اندازه‌گیری کنید؛ اندازه‌گیری هفتگی تغییرات کوچک را در میان خطای اندازه‌گیری گم می‌کند.

مثال: دوازده هفته رژیم و تمرین

مردی را در نظر بگیرید با قد ۱۸۰ سانتی‌متر و وزن ۸۵ کیلوگرم که دور گردنش ۳۸ و دور کمرش ۹۰ سانتی‌متر است و درصد چربی‌اش حدود ۲۰ درصد. او برنامه‌ای با کمبود متوسط کالری و سه جلسه تمرین قدرتی در هفته را شروع می‌کند. پس از دوازده هفته، وزنش به ۸۰ کیلوگرم رسیده و دور کمرش به ۸۴ سانتی‌متر. با همان دور گردن، ابزار درصد چربی جدید را حدود ۱۵ درصد نشان می‌دهد. یعنی چربی او از حدود ۱۷ کیلوگرم به حدود ۱۲ کیلوگرم رسیده و تودهٔ بدون چربی تقریبا ثابت مانده است؛ کاهش وزن تقریبا همه از جنس چربی بوده است.

حالا فرض کنید همین فرد بدون تمرین قدرتی و با رژیم سخت‌تری همان پنج کیلوگرم را کم کرده بود و دور کمرش فقط به ۸۷ سانتی‌متر رسیده بود. درصد چربی او حدود ۱۸ درصد می‌شد؛ یعنی بخشی از وزن کم‌شده عضله بوده است. این مقایسه نشان می‌دهد چرا اندازه‌گیری دور کمر و محاسبهٔ درصد چربی، اطلاعاتی می‌دهد که ترازو به تنهایی نمی‌دهد.

درصد چربی و سن

با بالا رفتن سن، حتی اگر وزن ثابت بماند، معمولا تودهٔ عضلانی کم و چربی بیشتر می‌شود. این روند از حدود سی‌سالگی شروع می‌شود و در دهه‌های بعد سرعت می‌گیرد، به‌ویژه در کسانی که فعالیت بدنی کمی دارند. به همین دلیل محدوده‌های مرجع درصد چربی برای سنین بالاتر کمی بالاتر در نظر گرفته می‌شوند. برای زنان، یائسگی هم با تغییر الگوی ذخیرهٔ چربی همراه است و چربی بیشتر به سمت شکم می‌رود.

تمرین قدرتی مهم‌ترین راه کند کردن این روند است و هیچ‌وقت برای شروع آن دیر نیست. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حتی افراد هفتاد و هشتادساله هم با تمرین قدرتی مناسب، عضله و قدرت به دست می‌آورند. اگر در سنین بالاتر هستید، شروع تمرین را با مشورت پزشک و زیر نظر مربی انجام دهید.

اشتباه‌های رایج در سنجش چربی بدن

اشتباه اول، تو کشیدن شکم هنگام اندازه‌گیری دور کمر است که نتیجه را چند درصد کمتر نشان می‌دهد. اشتباه دوم، اندازه‌گیری در نقاط متفاوت در دفعات مختلف است؛ اگر یک بار در سطح ناف و بار دیگر بالاتر اندازه بگیرید، تغییری که می‌بینید واقعی نیست. اشتباه سوم، مقایسهٔ عدد روش‌های مختلف با هم است. و اشتباه چهارم، تمرکز بیش از حد بر عدد دقیق؛ درصد چربی تخمینی است و روند تغییر آن در چند ماه، از عدد یک روز مهم‌تر است. عکس گرفتن از بدن در شرایط نوری یکسان هر چند هفته یک بار هم، کنار اندازه‌ها، تصویر روشنی از پیشرفت می‌دهد.

درصد چربی خیلی پایین هم خطرناک است

در شبکه‌های اجتماعی، بدن‌هایی با درصد چربی بسیار پایین به عنوان الگو نمایش داده می‌شوند، در حالی که بسیاری از ورزشکاران فقط برای چند روز پیش از مسابقه به آن حالت می‌رسند. پایین آوردن درصد چربی به زیر محدودهٔ ورزشکاران برای مدت طولانی، با کاهش هورمون‌های جنسی، کاهش تراکم استخوان، ضعف سیستم ایمنی و در زنان، قطع قاعدگی همراه است. هدف سالم برای بیشتر افراد، محدودهٔ تناسب اندام است، نه کمترین عدد ممکن.

گام بعدی

درصد چربی را کنار BMI و دور کمر ببینید تا تصویر کاملی از وضعیت خود داشته باشید. BMI را با محاسبه BMI و هدف وزنی را با محاسبه وزن ایده‌آل بسنجید و متابولیسم پایه را با محاسبه BMR حساب کنید. برای تمرین هوازی مؤثر، محاسبه ضربان قلب هدف شدت مناسب را نشان می‌دهد. برای سنجش‌های دیگر بدن، به فهرست ابزارهای سلامت و تناسب اندام سر بزنید. این تخمین برای آگاهی عمومی است و جایگزین ارزیابی پزشکی نیست.