محاسبه آب مورد نیاز روزانه

راهنمای استفاده از محاسبه آب مورد نیاز بدن

1. وزن خود را وارد کنید.
2. مدت ورزش روزانه را به دقیقه مشخص کنید.
3. اگر در هوای گرم هستید یا باردار یا شیرده هستید، گزینهٔ مربوط را فعال کنید.

چرا بدن به آب نیاز دارد؟

حدود نیمی تا شصت درصد وزن بدن یک بزرگسال آب است. آب در همهٔ سلول‌ها حضور دارد و تقریبا در هر فرایند حیاتی نقش بازی می‌کند: حمل مواد مغذی و اکسیژن در خون، تنظیم دمای بدن با تعریق، دفع مواد زائد از طریق کلیه‌ها، روان نگه داشتن مفاصل و محافظت از بافت‌های حساسی مثل مغز و نخاع. بدن آب را ذخیره نمی‌کند و هر روز از راه ادرار، تعریق، تنفس و مدفوع، حدود دو تا سه لیتر آب از دست می‌دهد که باید جبران شود.

حتی کم‌آبی خفیف، در حد یک تا دو درصد وزن بدن، می‌تواند تمرکز، حافظهٔ کوتاه‌مدت، خلق‌وخو و عملکرد ورزشی را کاهش دهد. کم‌آبی شدیدتر با سرگیجه، افت فشار خون و در نهایت مشکلات جدی همراه است. به همین دلیل، نوشیدن آب کافی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین کارهایی است که برای سلامت روزانه می‌توان انجام داد.

محاسبه آب مورد نیاز بدن چطور انجام می‌شود؟

ابزار برای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۳۳ میلی‌لیتر آب در نظر می‌گیرد که نیاز پایهٔ یک روز معمولی و کم‌تحرک است. سپس برای هر نیم ساعت ورزش، حدود ۳۵۰ میلی‌لیتر اضافه می‌کند تا آبی که با تعریق از دست می‌رود جبران شود. اگر در هوای گرم باشید، نیم لیتر دیگر اضافه می‌شود. در بارداری ۳۰۰ میلی‌لیتر و در شیردهی ۷۰۰ میلی‌لیتر به نیاز روزانه افزوده می‌شود. جمع این اعداد، کل مایعات توصیه‌شدهٔ روزانه است و ابزار آن را به لیتر و تعداد لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری نشان می‌دهد.

این روش محاسبه، تخمینی عملی است و همهٔ متغیرها را در نظر نمی‌گیرد. شدت ورزش، میزان تعریق شخصی، رطوبت هوا و ارتفاع از سطح دریا هم نیاز آب را تغییر می‌دهند. عدد ابزار را نقطهٔ شروع بدانید و آن را با نشانه‌های بدن خودتان، مثل تشنگی و رنگ ادرار، تنظیم کنید.

جدول آب روزانه بر اساس وزن و شرایط

جدول زیر آب مورد نیاز روزانه را برای وزن‌ها و شرایط مختلف نشان می‌دهد. اعداد شامل همهٔ نوشیدنی‌هاست.

مقایسهٔ ردیف‌ها نشان می‌دهد که ورزش و گرما بیشتر از وزن روی نیاز آب اثر دارند. یک ساعت ورزش در هوای گرم، نیاز آب یک فرد ۷۰ کیلوگرمی را بیش از یک لیتر بالا می‌برد.

قاعدهٔ هشت لیوان از کجا آمده است؟

توصیهٔ مشهور «روزی هشت لیوان آب» ساده و به خاطر سپردنی است، اما پایهٔ علمی دقیقی ندارد. این عدد احتمالا از ساده‌سازی توصیه‌های قدیمی دربارهٔ کل مایعات روزانه آمده که بخشی از آن از غذا تأمین می‌شود. برای یک فرد کوچک‌جثه و کم‌تحرک، هشت لیوان ممکن است کمی بیشتر از نیاز باشد و برای فردی درشت‌اندام که ورزش می‌کند یا در محیط گرم کار می‌کند، بسیار کمتر از نیاز.

مزیت محاسبهٔ شخصی همین است که به‌جای یک عدد ثابت برای همه، نیاز واقعی شما را با توجه به وزن و فعالیت تخمین می‌زند. با این حال، قاعدهٔ هشت لیوان برای کسی که اصلا به نوشیدن آب توجه نمی‌کند، نقطهٔ شروع بدی نیست.

همهٔ نوشیدنی‌ها و غذاها حساب‌اند

نیاز آب روزانه فقط با آب خالی تأمین نمی‌شود. چای، قهوه، شیر، دوغ، آبمیوه و حتی سوپ هم در آب روزانهٔ شما سهم دارند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کافئین در مقدار معمول اثر ادرارآور خفیفی دارد و آب چای و قهوه، در مجموع، بیشتر از آنچه دفع می‌شود به بدن می‌رسد. پس اگر روزی چند استکان چای می‌نوشید، آن را هم در حساب آب خود بیاورید. البته نوشیدنی‌های شیرین، به دلیل قند و کالری، نباید جایگزین اصلی آب شوند.

غذاها هم حدود بیست درصد آب روزانه را تأمین می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجاتی مثل هندوانه، خیار، گوجه، پرتقال و کاهو بیش از هشتاد درصد آب دارند. آش و سوپ و خورش هم آب قابل‌توجهی دارند. کسی که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی دارد، به آب خالی کمتری نیاز دارد. عدد ابزار کل مایعات نوشیدنی را نشان می‌دهد و آب غذاها را جداگانه حساب نمی‌کند، پس اگر میوه و سبزی زیادی می‌خورید، کمی کمتر از عدد ابزار هم کافی است.

نشانه‌های کم‌آبی

بدن چند نشانهٔ روشن برای اعلام کم‌آبی دارد. تشنگی اولین نشانه است، اما در سالمندان و گاهی در ورزش شدید، حس تشنگی ضعیف‌تر است و دیر ظاهر می‌شود. رنگ ادرار یکی از ساده‌ترین شاخص‌هاست: ادرار زرد کم‌رنگ یا کاهی نشانهٔ آب کافی و ادرار زرد تیره یا کهربایی نشانهٔ کم‌آبی است. کم شدن دفعات ادرار، خشکی دهان و لب، سردرد، خستگی بی‌دلیل، سرگیجه هنگام بلند شدن و یبوست هم از نشانه‌های دیگرند.

در کودکان و سالمندان، کم‌آبی می‌تواند سریع‌تر خطرناک شود. کودکان به دلیل نسبت بیشتر سطح بدن به وزن و سالمندان به دلیل ضعیف‌تر بودن حس تشنگی، در معرض خطر بیشتری‌اند. در اسهال، استفراغ و تب، بدن آب و الکترولیت زیادی از دست می‌دهد و ممکن است به محلول‌های خوراکی جبران آب و الکترولیت نیاز باشد. اگر نشانه‌های کم‌آبی شدید، مثل گیجی، تپش قلب یا ادرار نکردن طولانی، دیدید، فورا به پزشک مراجعه کنید.

آب در ورزش

در ورزش، بدن با تعریق آب و نمک از دست می‌دهد و میزان آن در افراد مختلف بسیار متفاوت است. یک روش ساده برای فهمیدن میزان تعریق خودتان، وزن کردن پیش و پس از ورزش است. هر کیلوگرم کاهش وزن در جلسهٔ ورزش، تقریبا معادل یک لیتر آب از دست رفته است. اگر پس از یک ساعت دویدن یک کیلوگرم کم کرده‌اید، در جلسه‌های بعدی بخشی از این مقدار را در طول ورزش بنوشید و بقیه را پس از آن جبران کنید.

برای ورزش‌های کمتر از یک ساعت، آب معمولی کافی است. در ورزش‌های طولانی‌تر یا در گرمای شدید، نوشیدنی‌هایی که مقداری نمک و قند دارند، به جبران الکترولیت‌ها و انرژی کمک می‌کنند. بلافاصله پیش از ورزش مقدار زیادی آب ننوشید؛ بهتر است در طول روز آب کافی خورده باشید و در جلسه، جرعه‌جرعه بنوشید. برای تنظیم شدت تمرین، محاسبه ضربان قلب هدف را ببینید.

آب در هوای گرم و کار در محیط‌های گرم

تابستان‌های گرم بسیاری از شهرهای ایران، به‌ویژه در جنوب، نیاز آب را به شدت بالا می‌برد. کارگرانی که در فضای باز یا محیط‌های گرم کار می‌کنند، ممکن است روزانه چند لیتر بیشتر از نیاز معمول آب از دست بدهند. در این شرایط، منتظر تشنگی نمانید و در فاصله‌های منظم، مثلا هر پانزده تا بیست دقیقه یک لیوان، آب بنوشید. استراحت در سایه و پوشیدن لباس روشن و گشاد هم به کاهش از دست دادن آب کمک می‌کند.

گرمازدگی وضعیت جدی و گاهی کشنده‌ای است که با دمای بالای بدن، گیجی، تهوع، سردرد شدید و قطع تعریق همراه است. اگر چنین نشانه‌هایی در خود یا دیگران دیدید، فرد را به جای خنک ببرید، بدنش را با آب خنک کنید و فورا کمک پزشکی بخواهید.

آب در بارداری و شیردهی

در بارداری، حجم خون و مایعات بدن افزایش می‌یابد و مایع آمنیوتیک هم ساخته می‌شود؛ به همین دلیل نیاز آب حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر در روز بیشتر می‌شود. نوشیدن آب کافی در بارداری به پیشگیری از یبوست، عفونت ادراری و تورم کمک می‌کند. در شیردهی، بخش بزرگی از شیر مادر آب است و نیاز آب حدود ۷۰۰ میلی‌لیتر در روز بیشتر می‌شود. بسیاری از مادران شیرده هنگام شیر دادن احساس تشنگی می‌کنند و نگه داشتن یک لیوان آب در کنار خود در این زمان، عادت مفیدی است.

آب و کاهش وزن

نوشیدن آب به‌تنهایی وزن را کم نمی‌کند، اما در برنامهٔ کاهش وزن نقش مفیدی دارد. نوشیدن یک یا دو لیوان آب پیش از وعده‌ها، در برخی افراد احساس سیری را بیشتر و مقدار غذا را کمتر می‌کند. جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با آب، یکی از ساده‌ترین راه‌های کم کردن کالری روزانه است. گاهی هم تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود؛ پیش از رفتن سراغ میان‌وعده، یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. برای برنامه‌ریزی کالری، محاسبه کالری روزانه را ببینید.

آیا زیاد آب خوردن خطر دارد؟

بله، اما در شرایطی خاص. نوشیدن مقدار بسیار زیادی آب در مدت کوتاه، بیش از توان کلیه‌ها در دفع آن، می‌تواند سدیم خون را به‌طور خطرناکی پایین بیاورد. این وضعیت که کم‌سدیمی یا هیپوناترمی نام دارد، بیشتر در ورزشکاران استقامتی که در مسابقه‌های طولانی فقط آب خالی زیادی می‌نوشند، یا در رقابت‌های نوشیدن آب دیده می‌شود. برای بیشتر افراد در زندگی روزمره، این خطر بسیار کم است. کلیه‌های سالم می‌توانند مقدار زیادی آب را در طول روز دفع کنند، به شرط اینکه نوشیدن در طول روز پخش شده باشد.

آب در ماه رمضان و روزه‌داری

در روزهای روزه‌داری، به‌ویژه وقتی ماه رمضان در فصل گرم و روزهای بلند قرار می‌گیرد، تأمین آب کافی چالش مهمی است. کل آب روزانه باید در فاصلهٔ افطار تا سحر نوشیده شود. نوشیدن یک‌بارهٔ چند لیوان آب هنگام سحر کمک چندانی نمی‌کند، چون بدن بخش زیادی از آن را در ساعات بعد دفع می‌کند. بهتر است آب را در فاصله‌های منظم بین افطار و سحر بنوشید؛ مثلا دو لیوان هنگام افطار، چند لیوان در طول شب و یکی دو لیوان هنگام سحر.

در سحری، غذاهای شور و پرادویه کم بخورید، چون تشنگی روز بعد را بیشتر می‌کنند، و میوه‌ها و سبزی‌های آبدار مثل خیار و هندوانه را به وعده اضافه کنید. چای پررنگ را هم در سحر محدود کنید. کسانی که بیماری کلیوی، دیابت یا بیماری‌های دیگری دارند، دربارهٔ روزه‌داری و مدیریت آب با پزشک خود مشورت کنند.

آب برای کودکان و سالمندان

کودکان نسبت به وزن خود به آب بیشتری نیاز دارند و در بازی و فعالیت، آب را سریع‌تر از دست می‌دهند. از سوی دیگر، معمولا تا وقتی خیلی تشنه نشوند، به نوشیدن آب فکر نمی‌کنند. در دسترس گذاشتن آب، به‌ویژه در مدرسه و هنگام بازی، و جایگزین کردن نوشابه و آبمیوهٔ صنعتی با آب، عادت‌های مهمی‌اند. محاسبهٔ ابزار برای بزرگسالان طراحی شده و نیاز دقیق کودکان را بهتر است از پزشک کودک بپرسید.

در سالمندان، حس تشنگی ضعیف‌تر می‌شود و برخی داروها هم دفع آب را بیشتر می‌کنند. بسیاری از سالمندان برای پرهیز از رفت‌وآمد به دستشویی، به‌ویژه شب‌ها، کمتر آب می‌نوشند. کم‌آبی در سالمندان می‌تواند با گیجی، افتادن و عفونت ادراری همراه باشد. برنامهٔ منظم نوشیدن در طول روز، مثلا یک لیوان آب با هر وعده و هر دارو، و کمتر نوشیدن در ساعات پایانی شب، راه حل عملی است.

عادت‌هایی برای نوشیدن آب کافی

بیشتر کسانی که آب کافی نمی‌نوشند، فقط فراموش می‌کنند. چند عادت ساده کمک می‌کند: روز را با یک لیوان آب شروع کنید، یک بطری آب با حجم مشخص روی میز کارتان بگذارید تا بدانید در طول روز چند بار باید آن را پر کنید، کنار هر وعدهٔ غذایی یک لیوان آب بنوشید و اگر آب ساده را دوست ندارید، با برش لیمو، خیار یا چند برگ نعناع طعمش را تغییر دهید. یادآورهای گوشی هم برای شروع مفیدند، تا نوشیدن آب به عادت تبدیل شود.

یادداشت دربارهٔ بیماری‌ها

در برخی بیماری‌ها، مثل نارسایی قلبی، بیماری‌های پیشرفتهٔ کلیه یا کبد و برخی اختلالات هورمونی، پزشک ممکن است مصرف مایعات را محدود کند. برعکس، در سنگ کلیه معمولا نوشیدن آب بیشتر توصیه می‌شود. اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروهای ادرارآور مصرف می‌کنید، مقدار آب روزانه را با پزشک خود هماهنگ کنید. سایر ابزارهای سلامت، از محاسبه BMI تا محاسبه زمان خواب، در صفحهٔ ابزارهای سلامت و تناسب اندام آمده‌اند.