محاسبه کالری مورد نیاز روزانه

راهنمای استفاده از محاسبه کالری روزانه

1. جنسیت، سن، قد و وزن را وارد کنید.
2. سطح فعالیت روزانه را انتخاب کنید.
3. جدول کالری برای اهداف مختلف و پیشنهاد تقسیم پروتئین، کربوهیدرات و چربی را ببینید.

محاسبه کالری روزانه چطور انجام می‌شود؟

ابزار ابتدا متابولیسم پایهٔ شما را با فرمول میفلین سنت جئور تخمین می‌زند؛ یعنی انرژی‌ای که بدن در استراحت کامل مصرف می‌کند. سپس آن را در ضریب فعالیتی که انتخاب کرده‌اید ضرب می‌کند تا کالری حفظ وزن به دست بیاید. این عدد، انرژی لازم برای یک روز عادی شماست؛ اگر همین مقدار بخورید، وزن‌تان تقریبا ثابت می‌ماند. برای هدف‌های دیگر، ابزار مقدار مشخصی را از این عدد کم یا به آن اضافه می‌کند. این مقدار برای هر هدف ثابت است و به همین دلیل، برای افراد سبک‌وزن‌تر، سهم بزرگ‌تری از کالری روزانه را تشکیل می‌دهد. اگر می‌خواهید جزئیات محاسبهٔ متابولیسم پایه را ببینید، محاسبه BMR آن را با دو فرمول کنار هم نشان می‌دهد.

منطق جدول هدف‌ها بر یک تقریب ساده استوار است: هر کیلوگرم چربی بدن معادل حدود ۷۷۰۰ کیلوکالری انرژی است. برای کاهش نیم کیلوگرم در هفته، باید در طول هفته حدود ۳۸۵۰ کیلوکالری کمبود ایجاد کنید که روزانه حدود ۵۵۰ کیلوکالری است. برای کاهش یک کیلوگرم در هفته، کمبود روزانه دو برابر یعنی حدود ۱۱۰۰ کیلوکالری می‌شود. این تقریب در هفته‌های اول دقیق‌تر است؛ با گذشت زمان، بدن سازگار می‌شود و سرعت کاهش وزن معمولا کمی کند می‌شود.

جدول کالری برای هدف‌های مختلف

جدول زیر کالری روزانه را برای چند نمونهٔ رایج و هدف‌های مختلف نشان می‌دهد. اعداد با فرمول ابزار محاسبه شده‌اند و برای مشخصات خودتان، ابزار عدد دقیق را می‌دهد.

همهٔ اعداد به کیلوکالری در روز است. دقت کنید که برای زن سی‌ساله با وزن ۶۰ کیلوگرم، هدف کاهش یک کیلوگرم در هفته به کالری حدود ۹۰۰ کیلوکالری می‌رسد که بسیار کمتر از حداقل ایمن است؛ ابزار در این حالت عدد را قرمز نشان می‌دهد. برای افرادی با وزن کمتر، کاهش سریع نه ممکن است و نه سالم.

چه سرعتی برای کاهش وزن مناسب است؟

کاهش نیم کیلوگرم در هفته برای بیشتر افراد هدف مناسبی است. این سرعت با کمبود متوسطی به دست می‌آید که گرسنگی شدید ایجاد نمی‌کند، اجازه می‌دهد پروتئین و مواد مغذی کافی دریافت کنید و احتمال حفظ عضله را بیشتر می‌کند. کسانی که اضافه وزن زیادی دارند، در هفته‌های اول ممکن است سریع‌تر وزن کم کنند که بخشی از آن آب بدن است. اما هدف کاهش یک کیلوگرم یا بیشتر در هفته، برای مدت طولانی، معمولا پایدار نیست و با خستگی، کاهش عضله و بازگشت وزن همراه است.

یک راه ساده برای انتخاب سرعت، نگاه به فاصلهٔ شما تا هدف است. اگر ده کیلوگرم اضافه وزن دارید، با سرعت نیم کیلو در هفته حدود پنج ماه زمان لازم است. این مدت ممکن است طولانی به نظر برسد، اما وزنی که آرام کم شده، معمولا ماندگارتر است. اگر فقط دو سه کیلوگرم با هدف فاصله دارید، کاهش ملایم ۲۵۰ گرم در هفته انتخاب بهتری است.

تقسیم کالری؛ پروتئین، کربوهیدرات و چربی

کالری فقط یک عدد نیست؛ اینکه از کجا می‌آید هم مهم است. ابزار تقسیم پیشنهادی ۳۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی را نشان می‌دهد که برای بیشتر افرادی که ورزش می‌کنند یا در رژیم کاهش وزن‌اند، تقسیم متعادلی است. هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود چهار کیلوکالری و هر گرم چربی حدود نه کیلوکالری دارد. برای ۲۷۱۱ کیلوکالری، این تقسیم یعنی حدود ۲۰۳ گرم پروتئین، ۲۷۱ گرم کربوهیدرات و ۹۰ گرم چربی؛ و برای ۲۰۰۰ کیلوکالری، حدود ۱۵۰ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات و ۶۷ گرم چربی.

این تقسیم قانون ثابتی نیست. بسیاری از افراد با کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتر، یا برعکس، به همان نتیجه می‌رسند، به شرط اینکه کل کالری و پروتئین کافی رعایت شود. اگر دیابت، بیماری کلیه یا شرایط خاص دیگری دارید، تقسیم درشت‌مغذی‌ها را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.

پروتئین؛ اولویت اول در رژیم

اگر قرار است فقط یک نکته را در برنامهٔ غذایی رعایت کنید، پروتئین کافی باشد. پروتئین در کاهش وزن سه کار مهم انجام می‌دهد: احساس سیری را بیشتر می‌کند، به حفظ عضله در زمان کمبود کالری کمک می‌کند و بخش بیشتری از انرژی آن صرف هضم خودش می‌شود. حداقل توصیه‌شده برای بزرگسالان حدود ۰٫۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما در رژیم کاهش وزن همراه با ورزش، بسیاری از متخصصان ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم را پیشنهاد می‌کنند. برای کسی که ۸۰ کیلوگرم وزن دارد، این یعنی حدود ۱۰۰ تا ۱۳۰ گرم پروتئین در روز.

منابع رایج پروتئین در غذای ایرانی شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب، تخم‌مرغ، لبنیات مثل ماست و پنیر، و حبوباتی مثل عدس و لوبیا و نخود است. ترکیب حبوبات با غلات، مثل عدس‌پلو، پروتئین کامل‌تری می‌سازد. توزیع پروتئین در وعده‌های مختلف روز، به‌جای خوردن همه در شام، برای سیری و حفظ عضله بهتر است.

کالری غذاهای رایج؛ چند عدد تقریبی

دانستن کالری تقریبی چند غذای پرمصرف، کالری‌شماری را خیلی ساده‌تر می‌کند. برنج پخته در هر صد گرم حدود ۱۳۰ کیلوکالری دارد و یک بشقاب معمولی پلو ممکن است بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری باشد، بسته به روغن و مقدار. نان‌های سنتی مثل سنگک و بربری در هر صد گرم حدود ۲۵۰ تا ۲۸۰ کیلوکالری دارند. یک عدد تخم‌مرغ حدود ۷۰ تا ۸۰ کیلوکالری، صد گرم سینهٔ مرغ پخته حدود ۱۶۵ کیلوکالری و یک سیب متوسط حدود ۹۰ کیلوکالری است. خرما هر عدد حدود ۲۰ تا ۲۵ کیلوکالری و مغزهایی مثل گردو و بادام در هر صد گرم بیش از ۵۵۰ کیلوکالری دارند.

بزرگ‌ترین منبع کالری پنهان در آشپزی ایرانی، روغن است. هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کیلوکالری دارد و در خورش‌ها، پلوها و سرخ‌کردنی‌ها ممکن است چند قاشق روغن به یک وعده اضافه شود بی‌آنکه دیده شود. کاهش روغن پخت‌وپز یکی از ساده‌ترین راه‌های کم کردن کالری بدون کوچک‌تر کردن بشقاب است. برای خوراکی‌های بسته‌بندی، برچسب تغذیه‌ای را بخوانید و به اندازهٔ هر وعده که روی برچسب آمده دقت کنید.

کالری‌شماری عملی؛ ثبت و اصلاح

عدد ابزار تخمین است و بهترین راه برای فهمیدن نیاز واقعی بدن، آزمایش است. دو تا سه هفته غذا و نوشیدنی‌های خود را با یک اپلیکیشن یا دفترچه ثبت کنید و هفته‌ای دو سه بار، صبح ناشتا، وزن کنید. میانگین وزن هر هفته را با هفتهٔ قبل مقایسه کنید. اگر در رژیم کاهش وزن هستید و میانگین وزن طبق انتظار پایین می‌آید، عدد درست است. اگر تغییری نمی‌بینید، کالری را صد تا دویست کیلوکالری کم کنید یا فعالیت را بیشتر کنید.

در ثبت غذا، دقت از کمال‌گرایی مهم‌تر است. نیازی نیست هر چیزی را تا گرم وزن کنید، اما ثبت نکردن خوراکی‌های کوچک مثل چای شیرین، تنقلات بین وعده و نوشیدنی‌ها، رایج‌ترین دلیل اختلاف بین برنامه و نتیجه است. در هفته‌های اول، وزن کردن غذا با یک ترازوی آشپزخانه کمک می‌کند اندازه‌ها را با چشم تخمین بزنید.

تقسیم کالری میان وعده‌ها

اینکه کالری روزانه را در سه وعده بخورید یا پنج وعدهٔ کوچک، اثر چندانی بر کاهش وزن ندارد، به شرطی که جمع روزانه یکی باشد. آنچه اهمیت دارد این است که الگوی وعده‌ها با زندگی و اشتهای شما جور باشد. کسی که صبح‌ها گرسنه نیست، اجباری به خوردن صبحانهٔ مفصل ندارد و می‌تواند کالری آن را به ناهار منتقل کند. کسی که عصرها گرسنگی شدید دارد و شام را زیاده‌روی می‌کند، با یک میان‌وعدهٔ پروتئینی در عصر، مثل ماست یا یک مشت مغز، شام سبک‌تری خواهد داشت.

یک الگوی ساده برای شروع، تقسیم کالری به نسبت حدود ۲۵ درصد صبحانه، ۳۵ درصد ناهار، ۲۵ درصد شام و ۱۵ درصد میان‌وعده‌هاست. برای برنامهٔ ۲۰۰۰ کیلوکالری، این یعنی صبحانهٔ حدود ۵۰۰، ناهار ۷۰۰، شام ۵۰۰ و میان‌وعده‌های ۳۰۰ کیلوکالری. این الگو را بر اساس عادت‌های خود تغییر دهید؛ هدف این است که در هیچ زمانی از روز آن‌قدر گرسنه نشوید که کنترل وعدهٔ بعدی سخت شود.

کالری نوشیدنی‌ها؛ کالری‌هایی که دیده نمی‌شوند

نوشیدنی‌ها بی‌آنکه سیری ایجاد کنند، کالری قابل‌توجهی به روز اضافه می‌کنند. یک لیوان نوشابه یا آبمیوهٔ صنعتی ممکن است بیش از صد کیلوکالری داشته باشد و چند لیوان در روز، به تنهایی کمبود کالری برنامه را از بین می‌برد. چای با دو حبه قند، با اینکه کوچک به نظر می‌رسد، اگر روزی پنج شش بار نوشیده شود، چند صد کیلوکالری از قند می‌سازد. قهوه‌های شیرین با خامه و شربت‌ها هم همین‌طور.

جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با آب، چای ساده و قهوهٔ تلخ، یا کم کردن تدریجی قند چای، یکی از ساده‌ترین تغییراتی است که بدون احساس محرومیت، کالری روزانه را کم می‌کند. اگر نمی‌خواهید قند را یک‌باره کنار بگذارید، هر هفته کمی از آن کم کنید تا ذائقه‌تان عادت کند. بیشتر کسانی که این کار را امتحان کرده‌اند، بعد از چند هفته چای شیرین قبلی را بیش از حد شیرین حس می‌کنند؛ ذائقه انعطاف‌پذیرتر از چیزی است که فکر می‌کنیم.

افزایش وزن سالم

برای کسانی که کمبود وزن دارند یا می‌خواهند عضله بسازند، جدول ابزار ردیف‌های افزایش وزن را هم دارد. افزایش ۲۵۰ گرم تا نیم کیلوگرم در هفته با مازاد حدود ۲۷۵ تا ۵۵۰ کیلوکالری به دست می‌آید. برای اینکه وزن اضافه‌شده بیشتر از جنس عضله باشد، مازاد کالری را با تمرین قدرتی منظم و پروتئین کافی همراه کنید. افزایش وزن خیلی سریع معمولا بیشتر چربی است. کسانی که اشتهای کمی دارند، می‌توانند به‌جای بزرگ کردن وعده‌ها، تعداد وعده‌ها را بیشتر کنند و از غذاهای پرانرژی و مغذی مثل مغزها، لبنیات پرچرب، خرما و روغن زیتون استفاده کنند.

وقتی وزن کم نمی‌شود

گاهی با وجود رعایت برنامه، وزن چند هفته ثابت می‌ماند. دلایل رایج شامل ثبت ناقص غذا، تخمین بیش از حد فعالیت، احتباس آب به دلیل نمک زیاد یا شروع ورزش جدید، و در زنان، تغییرات چرخهٔ قاعدگی است. پیش از تغییر برنامه، دست‌کم دو تا سه هفته صبر کنید و میانگین وزن را ببینید، نه وزن یک روز. اگر کاهش وزن واقعا متوقف شده، کالری حفظ وزن را با وزن جدید دوباره حساب کنید؛ بدن کوچک‌تر، انرژی کمتری مصرف می‌کند.

اگر با وجود برنامهٔ دقیق و صبر کافی هیچ تغییری نمی‌بینید، یا نشانه‌هایی مثل خستگی شدید، ریزش مو یا حساسیت به سرما دارید، با پزشک مشورت کنید. مشکلاتی مثل کم‌کاری تیروئید یا برخی داروها می‌توانند روی وزن اثر بگذارند.

رژیم‌های بسیار کم‌کالری

رژیم‌هایی که کالری روزانه را به زیر ۱۰۰۰ کیلوکالری می‌رسانند، در کوتاه‌مدت کاهش وزن سریعی می‌دهند، اما خطرهایی دارند: کمبود ویتامین و مواد معدنی، از دست رفتن عضله، سنگ کیسهٔ صفرا، خستگی و در بیشتر موارد بازگشت سریع وزن. این رژیم‌ها فقط در شرایط خاص و زیر نظر پزشک به کار می‌روند. برای بیشتر افراد، برنامه‌ای که با آن بتوانند ماه‌ها زندگی کنند، از برنامه‌ای که چند هفته تحملش می‌کنند بسیار بهتر نتیجه می‌دهد.

آب، فیبر و چیزهایی که کالری نیستند

کالری مهم است، اما تنها عامل نیست. نوشیدن آب کافی، به‌ویژه پیش از وعده‌ها، به احساس سیری کمک می‌کند؛ نیاز آب خود را با محاسبه آب مورد نیاز بدن ببینید. فیبر سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل، حجم غذا را بیشتر و جذب قند را آهسته‌تر می‌کند. خواب کافی هم اشتها را تنظیم می‌کند؛ کم‌خوابی با افزایش میل به غذاهای پرکالری همراه است و ساعت مناسب خواب را می‌توانید با محاسبه زمان خواب پیدا کنید.

گام بعدی

برای هدف‌گذاری بهتر، وضعیت فعلی خود را با محاسبه BMI بسنجید و هدف واقع‌بینانه را با محاسبه وزن ایده‌آل تعیین کنید. سایر ابزارهای سلامت و تغذیه در صفحهٔ ابزارهای سلامت و تناسب اندام آمده‌اند. این محاسبه‌ها برای آگاهی عمومی است و برای بیماری‌ها، بارداری، شیردهی و ورزش حرفه‌ای، برنامهٔ غذایی را با متخصص تنظیم کنید.