فهرست مطالب
محاسبه BMR اولین قدم هر برنامهٔ غذایی جدی است، چون نشان میدهد بدن شما فقط برای زنده ماندن، یعنی نفس کشیدن، تپیدن قلب، حفظ دمای بدن و کار مغز، روزانه چقدر انرژی مصرف میکند. BMR یا میزان متابولیسم پایه، معمولا بزرگ‌ترین بخش انرژی مصرفی روزانهٔ بیشتر افراد است. در ابزار بالا جنسیت، سن، قد و وزن خود را وارد کنید و سطح فعالیت روزانه را انتخاب کنید تا BMR با دو فرمول معتبر و کل کالری مصرفی روزانه یا TDEE نمایش داده شود. برای نمونه، مردی سی‌ساله با قد ۱۷۵ سانتی‌متر و وزن ۸۰ کیلوگرم، BMR حدود ۱۷۴۹ کیلوکالری دارد و اگر فعالیت متوسطی داشته باشد، روزانه حدود ۲۷۰۰ کیلوکالری مصرف میکند.
راهنمای استفاده از محاسبه BMR
- جنسیت و سن را مشخص کنید.
- قد (سانتی‌متر) و وزن (کیلوگرم) را وارد کنید.
- سطح فعالیت روزانه را انتخاب کنید.
BMR چیست و چرا اهمیت دارد؟
بدن حتی وقتی کاملا بی‌حرکت دراز کشیده‌اید، بی‌وقفه کار میکند. قلب خون را پمپ میکند، ریه‌ها هوا را جابه‌جا می‌کنند، کلیه‌ها خون را تصفیه می‌کنند، کبد مواد را پردازش میکند و مغز که فقط حدود دو درصد وزن بدن است، سهم قابل‌توجهی از انرژی را مصرف میکند. مجموع این انرژی در حالت استراحت کامل، متابولیسم پایه یا BMR است. در بیشتر بزرگسالان کم‌تحرک، BMR حدود شصت تا هفتاد درصد کل انرژی مصرفی روزانه را تشکیل میدهد.
اهمیت BMR در این است که پایهٔ محاسبهٔ کالری روزانه است. اگر بدانید BMR شما چقدر است و چقدر فعالیت دارید، می‌توانید تخمین بزنید روزانه چقدر انرژی لازم دارید تا وزن‌تان ثابت بماند. هر برنامهٔ کاهش یا افزایش وزن بر این تخمین بنا می‌شود. بدون آن، رژیم‌ها یا بیش از حد سخت می‌شوند و پایدار نمی‌مانند، یا آن‌قدر سبک‌اند که نتیجه‌ای نمی‌دهند.
محاسبه BMR با فرمول میفلین سنت جئور
پرکاربردترین فرمول امروزی برای تخمین BMR، فرمول میفلین سنت جئور است که در اواخر قرن بیستم منتشر شد. در این فرمول، ده برابر وزن به کیلوگرم با شش و ربع برابر قد به سانتی‌متر جمع می‌شود، پنج برابر سن از آن کم می‌شود و در پایان برای مردان پنج واحد اضافه و برای زنان ۱۶۱ واحد کم می‌شود. برای همان مرد سی‌ساله با قد ۱۷۵ و وزن ۸۰، حاصل ۸۰۰ به‌اضافهٔ ۱۰۹۴ منهای ۱۵۰ به‌اضافهٔ پنج می‌شود؛ یعنی حدود ۱۷۴۹ کیلوکالری.
فرمول قدیمی‌تر هریس بندیکت که در اوایل قرن بیستم ساخته و بعدها بازبینی شد، ضرایب متفاوتی دارد و معمولا عدد کمی بالاتری میدهد. برای همان مرد، هریس بندیکت حدود ۱۸۳۰ کیلوکالری را نشان میدهد. ابزار بالا هر دو را کنار هم نمایش میدهد تا ببینید تخمین‌ها چقدر به هم نزدیک‌اند. در مطالعه‌هایی که این فرمول‌ها را با اندازه‌گیری واقعی مقایسه کرده‌اند، میفلین سنت جئور برای بیشتر بزرگسالان امروزی کمی دقیقتر بوده است.
جدول BMR و کالری روزانه برای چند نمونه
جدول زیر BMR را با هر دو فرمول و TDEE را با ضرایب مختلف فعالیت برای چند نمونهٔ رایج نشان میدهد. ستون‌های TDEE با فرمول میفلین سنت جئور محاسبه شده‌اند.
| مشخصات | BMR میفلین | BMR هریس بندیکت | کم‌تحرک | فعالیت متوسط | فعالیت زیاد |
|---|---|---|---|---|---|
| مرد، ۳۰ سال، ۱۷۵ سانتی، ۸۰ کیلو | ۱٬۷۴۹ | ۱٬۸۳۰ | ۲٬۰۹۸ | ۲٬۷۱۱ | ۳٬۰۱۷ |
| مرد، ۵۰ سال، ۱۷۵ سانتی، ۸۰ کیلو | ۱٬۶۴۹ | ۱٬۷۱۶ | ۱٬۹۷۸ | ۲٬۵۵۶ | ۲٬۸۴۴ |
| مرد، ۴۰ سال، ۱۸۰ سانتی، ۹۵ کیلو | ۱٬۸۸۰ | ۱٬۹۹۸ | ۲٬۲۵۶ | ۲٬۹۱۴ | ۳٬۲۴۳ |
| زن، ۳۰ سال، ۱۶۰ سانتی، ۶۰ کیلو | ۱٬۲۸۹ | ۱٬۳۶۸ | ۱٬۵۴۷ | ۱٬۹۹۸ | ۲٬۲۲۴ |
| زن، ۵۰ سال، ۱۶۰ سانتی، ۶۰ کیلو | ۱٬۱۸۹ | ۱٬۲۸۲ | ۱٬۴۲۷ | ۱٬۸۴۳ | ۲٬۰۵۱ |
| زن، ۳۵ سال، ۱۶۵ سانتی، ۷۵ کیلو | ۱٬۴۴۵ | ۱٬۵۰۱ | ۱٬۷۳۴ | ۲٬۲۴۰ | ۲٬۴۹۳ |
همهٔ اعداد به کیلوکالری در روز است. مقایسهٔ ردیف اول و دوم نشان میدهد که بیست سال افزایش سن، با وزن و قد ثابت، حدود صد کیلوکالری از BMR کم میکند. این عدد کوچک به نظر می‌رسد، اما در یک سال معادل انرژی چند کیلوگرم چربی است و یکی از دلایلی است که خیلی‌ها با بالا رفتن سن، بدون تغییر عادت غذایی، وزن اضافه می‌کنند.
از BMR تا TDEE؛ نقش فعالیت
کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE از سه بخش ساخته می‌شود: متابولیسم پایه، انرژی صرف‌شده برای فعالیت بدنی، و انرژی لازم برای هضم و جذب غذا که به آن اثر گرمایی غذا می‌گویند و حدود ده درصد کالری دریافتی است. ساده‌ترین راه تخمین TDEE، ضرب BMR در یک ضریب فعالیت است. برای کسی که پشت میز کار میکند و ورزش نمی‌کند، این ضریب ۱٫۲ است؛ برای فعالیت سبک با ورزش یک تا سه روز در هفته ۱٫۳۷۵، برای فعالیت متوسط با ورزش سه تا پنج روز ۱٫۵۵، برای فعالیت زیاد ۱٫۷۲۵ و برای کار بدنی سنگین یا ورزش حرفه‌ای ۱٫۹.
انتخاب درست ضریب فعالیت مهم‌ترین منبع خطا در این محاسبه است. بیشتر افراد فعالیت خود را بیشتر از واقع تخمین می‌زنند. اگر سه روز در هفته نیم ساعت پیاده‌روی می‌کنید و بقیهٔ روز پشت میز هستید، احتمالا در گروه فعالیت سبک‌اید، نه متوسط. اگر مطمئن نیستید، ضریب پایین‌تر را انتخاب کنید و پس از چند هفته، با دنبال کردن وزن، آن را اصلاح کنید.
چه چیزهایی BMR را تغییر می‌دهند؟
مهم‌ترین عامل، اندازهٔ بدن و به‌ویژه تودهٔ بدون چربی است. عضله در حالت استراحت انرژی بیشتری از چربی مصرف میکند، هرچند تفاوت آن کمتر از چیزی است که در شبکه‌های اجتماعی گفته می‌شود. با این حال، کسی که عضلهٔ بیشتری دارد، با وزن برابر، متابولیسم پایهٔ بالاتری دارد. جنسیت هم اثر دارد، چون مردان به‌طور متوسط تودهٔ عضلانی بیشتری دارند؛ ضریب‌های متفاوت فرمول برای زن و مرد همین را منعکس می‌کنند. سن، به‌ویژه از میانسالی به بعد، به دلیل کاهش تدریجی عضله، BMR را پایین می‌آورد.
عوامل دیگری هم نقش دارند که در فرمول‌ها نیامده‌اند. کم‌کاری تیروئید متابولیسم را کند و پرکاری آن تند میکند. تب، بیماری‌های حاد، بارداری و شیردهی نیاز انرژی را بالا می‌برند. دمای محیط هم اثر کوچکی دارد. ژنتیک باعث می‌شود دو نفر با مشخصات کاملا یکسان، BMR متفاوتی داشته باشند؛ این تفاوت در برخی افراد به چند صد کیلوکالری می‌رسد. به همین دلیل نتیجهٔ هر فرمولی را نقطهٔ شروع بدانید، نه حقیقت قطعی.
آیا می‌شود متابولیسم را بالا برد؟
صنعت مکمل‌ها و رژیم‌ها پر از ادعاهایی دربارهٔ بالا بردن متابولیسم است که بیشترشان اثر ناچیزی دارند. چای سبز، فلفل تند و قهوه ممکن است برای مدت کوتاهی مصرف انرژی را کمی بالا ببرند، اما این اثر در مقیاس یک روز معمولا چند ده کیلوکالری است و در کاهش وزن نقش تعیین‌کننده‌ای ندارد. آنچه واقعا اثر پایدار دارد، ساختن و حفظ عضله با تمرین قدرتی است. تمرین قدرتی دو تا سه بار در هفته، هم عضله را حفظ میکند و هم کیفیت کاهش وزن را بهتر میکند.
راه مؤثر دیگر، افزایش فعالیت روزمرهٔ غیرورزشی است؛ راه رفتن، بالا رفتن از پله، ایستادن و کارهای خانه. این فعالیت‌ها در فرمول BMR نیستند، اما در TDEE اثر بزرگی دارند و تفاوت دو نفر با شغل‌های متفاوت ممکن است به چند صد کیلوکالری در روز برسد. خواب کافی هم مهم است، چون کم‌خوابی با افزایش اشتها و کاهش انرژی برای فعالیت همراه است.
BMR و رژیم کاهش وزن
یک قاعدهٔ کلی در برنامه‌های کاهش وزن این است که کالری دریافتی روزانه از BMR کمتر نشود، مگر زیر نظر پزشک. دلیلش این است که دریافت انرژی کمتر از نیاز پایهٔ بدن، برای مدت طولانی، با کاهش عضله، خستگی، کمبود مواد مغذی و کند شدن بیشتر متابولیسم همراه است. برای کاهش وزن، کمبود را از TDEE حساب کنید، نه از BMR. اگر TDEE شما ۲۴۰۰ کیلوکالری است، دریافت حدود ۱۹۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلوکالری کاهش وزن تدریجی و پایداری می‌سازد. محاسبه کالری روزانه جدول کالری برای هدف‌های مختلف و تقسیم پیشنهادی درشت‌مغذی‌ها را نشان میدهد.
پدیدهٔ دیگری که باید بدانید، سازگاری متابولیک است. وقتی وزن کم می‌کنید، BMR هم به دلیل کوچک‌تر شدن بدن کم می‌شود و گاهی کاهش آن از چیزی که فرمول پیش‌بینی میکند هم بیشتر است. این یکی از دلایل رسیدن به حالت ایستایی در رژیم است. هر چند کیلوگرم کاهش وزن، BMR و TDEE را دوباره حساب کنید و برنامه را با عدد جدید تنظیم کنید.
BMR، RMR و چند اصطلاح نزدیک
در منابع مختلف دو اصطلاح نزدیک به هم دیده می‌شود: BMR و RMR. BMR متابولیسم پایه در شرایط کاملا کنترل‌شده است؛ صبح پس از خواب کافی، ناشتا، در محیطی با دمای مناسب و در حالت دراز کشیده. RMR یا متابولیسم استراحت، در شرایط سهل‌گیرانه‌تری اندازه گرفته می‌شود و معمولا کمی بالاتر از BMR است. در عمل، تفاوت این دو برای برنامه‌ریزی غذایی اهمیت زیادی ندارد و بسیاری از منابع آن‌ها را به جای هم به کار می‌برند. فرمول‌هایی که ابزار استفاده میکند، تخمینی از همین انرژی استراحت‌اند.
اصطلاح دیگر TDEE است که بالاتر توضیح داده شد و گاهی با نام کالری نگهداری یا کالری حفظ وزن هم شناخته می‌شود. واحد همهٔ این اعداد کیلوکالری است؛ همان چیزی که روی برچسب مواد غذایی به اسم کالری نوشته می‌شود. یک کیلوکالری انرژی لازم برای گرم کردن یک لیتر آب به اندازهٔ یک درجه است و هر گرم چربی بدن، تقریبا هفت تا نه کیلوکالری انرژی ذخیره دارد.
مثال کامل: برنامه‌ریزی با BMR
زنی ۳۵ ساله با قد ۱۶۵ سانتی‌متر و وزن ۷۵ کیلوگرم را در نظر بگیرید که کارمند است و دو بار در هفته پیاده‌روی میکند. BMR او با فرمول میفلین سنت جئور حدود ۱۴۴۵ کیلوکالری است. با فعالیت سبک و ضریب ۱٫۳۷۵، TDEE او حدود ۱۹۸۷ کیلوکالری می‌شود. اگر بخواهد هفته‌ای حدود نیم کیلوگرم کم کند، باید روزانه حدود ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از TDEE بخورد؛ یعنی حدود ۱۵۰۰ کیلوکالری. این عدد کمی بالاتر از BMR او است و برای مدت طولانی قابل ادامه است.
حالا فرض کنید او سه روز در هفته تمرین قدرتی را هم اضافه کند و فعالیتش به سطح متوسط برسد. TDEE او حدود ۲۲۴۰ کیلوکالری می‌شود و با همان کمبود ۵۰۰ کیلوکالری، میتواند روزانه حدود ۱۷۴۰ کیلوکالری بخورد و همان سرعت کاهش وزن را داشته باشد. یعنی ورزش، علاوه بر حفظ عضله، اجازه میدهد با غذای بیشتر و گرسنگی کمتر به همان هدف برسد.
اشتباه‌های رایج در استفاده از BMR
اشتباه اول، خوردن به اندازهٔ BMR به عنوان رژیم است. BMR انرژی لازم برای استراحت کامل است و کسی که روز عادی‌اش را با راه رفتن و کار می‌گذراند، به انرژی بیشتری نیاز دارد. رژیمی که دریافت را به اندازهٔ BMR یا کمتر پایین بیاورد، برای بیشتر افراد بیش از حد سخت است. اشتباه دوم، اضافه کردن کالری ورزش به‌صورت جداگانه به TDEE است، در حالی که ضریب فعالیت همین ورزش را از قبل حساب کرده است؛ این کار باعث شمارش دوباره می‌شود.
اشتباه سوم، اعتماد کامل به عدد ساعت‌های هوشمند و دستگاه‌های ورزشی است. این دستگاه‌ها هم از فرمول‌های مشابه استفاده می‌کنند و انرژی مصرفی ورزش را گاهی بیش از واقع نشان می‌دهند. اشتباه چهارم هم به‌روز نکردن محاسبه است؛ بعد از کاهش پنج یا ده کیلوگرم وزن، BMR و TDEE کم شده‌اند و برنامهٔ قبلی دیگر همان نتیجه را نمی‌دهد.
اندازه‌گیری واقعی متابولیسم
فرمول‌ها تخمیناند و در برخی افراد ممکن است ده تا پانزده درصد با واقعیت فاصله داشته باشند. روش دقیقتر، کالری‌سنجی غیرمستقیم است که در برخی کلینیک‌های تغذیه و مراکز ورزشی با دستگاهی انجام می‌شود که اکسیژن مصرفی و دی‌اکسید کربن تولیدی را اندازه می‌گیرد. برای بیشتر افراد، این دقت لازم نیست. روش عملی‌تر این است که با عدد ابزار شروع کنید، دو تا سه هفته دریافت کالری و وزن را دنبال کنید و اگر وزن طبق انتظار تغییر نکرد، عدد را اصلاح کنید. بدن شما بهترین دستگاه اندازه‌گیری است. اگر با دریافت برابر با TDEE محاسبه‌شده، وزن‌تان در چند هفته به‌طور پیوسته بالا رفت، TDEE واقعی‌تان کمتر از تخمین است و برعکس. هر نیم کیلوگرم تغییر وزن در هفته، تقریبا معادل خطای پانصد کیلوکالری در روز است و با همین قاعده می‌توانید عدد را اصلاح کنید.
BMR در بارداری، شیردهی و بیماری
در دوران بارداری و شیردهی نیاز انرژی بالا می‌رود و فرمول‌های عادی BMR برای این دوران طراحی نشده‌اند. افزایش کالری در بارداری معمولا از سه‌ماههٔ دوم شروع می‌شود و در شیردهی هم نیاز روزانه بیشتر است. در این دوران، برنامهٔ غذایی را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید و از رژیم کاهش وزن پرهیز کنید. برای کسانی که بیماری‌هایی مثل اختلالات تیروئید، دیابت یا بیماری‌های مزمن کلیه دارند هم، عدد ابزار فقط یک تخمین اولیه است.
گام‌های بعدی
BMR به تنهایی برنامه نمی‌سازد، اما پایهٔ برنامه است. پس از دانستن آن، وضعیت وزن خود را با محاسبه BMI و ترکیب بدن را با محاسبه درصد چربی بدن بسنجید و هدف واقع‌بینانه‌ای برای وزن، با کمک محاسبه وزن ایده‌آل، تعیین کنید. اگر ورزش هوازی می‌کنید، شدت مناسب تمرین را با محاسبه ضربان قلب هدف پیدا کنید. فهرست کامل ابزارهای تغذیه و تناسب اندام را در ابزارهای سلامت و تناسب اندام ببینید. این محاسبه‌ها برای آگاهی عمومی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
آخرین بازبینی محتوا: · تیم تحریریه ابزار جیبی